Hip Thrust
Eine effektive Unterkörperübung, bei der die Hüften gegen einen Widerstand nach oben gedrückt werden, während der obere Rücken auf einer Bank aufliegt. Sie wurde speziell entwickelt, um die Aktivierung des großen Gesäßmuskels (Gluteus maximus) zu maximieren.
Zähle deine Hip Thrust-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Hip Thrust
- Setze dich auf den Boden, wobei dein oberer Rücken fest an der Kante einer Flachbank anliegt, und platziere eine gepolsterte Langhantel in deiner Hüftfalte.
- Stelle deine Füße flach und schulterbreit auf den Boden, sodass deine Schienbeine senkrecht stehen, wenn deine Hüften vollständig angehoben sind.
- Greife die Langhantel sicher, um sie zu stabilisieren, und drücke dich dann über die Fersen nach oben, um deine Hüften anzuheben, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper parallel zum Boden sind.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung fest an, während du das Kinn leicht angezogen hältst und den Blick nach vorne richtest.
- Senke deine Hüften kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und halte dabei die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrecht.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte dein Kinn während der gesamten Bewegung in Richtung Brust gezogen, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern.
- Achte darauf, dass deine Schienbeine am höchsten Punkt der Bewegung einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden, um die Gesäßmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- Konzentriere dich darauf, den Boden über die Fersen wegzudrücken, anstatt dich mit den Zehen abzustoßen.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz im unteren Rücken am höchsten Punkt der Bewegung, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und das Becken nach hinten zu kippen.
- Die Füße zu weit nach vorne zu stellen, wodurch der Fokus von den Gesäßmuskeln auf die Rückseite der Oberschenkel verlagert wird.
- Die Bewegung zu hastig auszuführen und am höchsten Punkt jeder Wiederholung keine vollständige Hüftstreckung zu erreichen.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen von Hip Thrusts sollte ich machen?
Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse solltest du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren. Achte dabei auf ein kontrolliertes Tempo und eine kurze Pause am höchsten Punkt jeder Wiederholung.
Wie verhindere ich, dass mein unterer Rücken bei Hip Thrusts schmerzt?
Stelle sicher, dass du deine Wirbelsäule am höchsten Punkt der Bewegung nicht überstreckst. Halte die Rippen flach, ziehe das Kinn nach vorne und konzentriere dich darauf, die Bewegung durch Beckenkippung und Gesäßkontraktion zu steuern.
Was ist der Unterschied zwischen einer Glute Bridge und einem Hip Thrust?
Eine Glute Bridge wird flach auf dem Boden liegend ausgeführt, während beim Hip Thrust der obere Rücken auf einer Bank erhöht liegt. Die Erhöhung beim Hip Thrust ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und lässt schwerere Gewichte zu.
