Inch worm
Der Inchworm (Raupe) ist eine dynamische Eigengewichtsübung, die von einer stehenden Vorbeuge in einen hohen Plank und zurück führt. Sie dehnt aktiv die Kniesehnen und Waden, während sie gleichzeitig die isometrische Kraft der Rumpf- und Schultermuskulatur aufbaut.
Zähle deine Inch worm-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Inch worm
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und greifen Sie nach unten, um den Boden vor Ihren Füßen zu berühren. Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht.
- Wandern Sie mit den Händen nacheinander nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer hohen Plank-Position in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß befindet.
- Halten Sie kurz im Plank inne, halten Sie die Körpermitte angespannt und kneifen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern.
- Wandern Sie mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorne zu Ihren Händen, wobei Sie die Beine so gestreckt wie möglich halten, bis Sie wieder in der stehenden Vorbeuge sind.
- Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam nach oben, um in die Ausgangsposition im Stehen zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Gerader BauchmuskelBeinbeugerSchulternTrizeps
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung fest angespannt, um den unteren Rücken zu schützen und einen stabilen Rumpf zu bewahren.
- Bewegen Sie sich langsam und bewusst und konzentrieren Sie sich während der Übergangsphasen auf die Dehnung Ihrer Kniesehnen.
- Drücken Sie sich aktiv mit den Händen ab, um Ihre Schultern während des Plank-Teils stabil und aktiv zu halten.
Häufige Fehler
- Die Hüften in der Plank-Position in Richtung Boden durchhängen zu lassen, was den unteren Rücken überstreckt.
- Das Vorwärtswandern mit Händen und Füßen zu überhasten, was den Nutzen für die aktive Dehnung und Stabilität verringert.
- Die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, was unnötige Spannung auf den Nacken und den oberen Trapezmuskel ausübt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze des Inchworms sollte ich machen?
Für ein Aufwärmtraining oder ein Rumpfprogramm sind 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 kontrollierten Wiederholungen ideal.
Kann ich diese Übung machen, wenn meine Kniesehnen verkürzt sind?
Ja, Sie können Ihre Knie leicht beugen, wenn Sie nach dem Boden greifen und mit den Händen nach vorne wandern, um verkürzte Kniesehnen zu entlasten, ohne sie zu überdehnen.
Ist der Inchworm eine Aufwärm- oder eine Trainingsübung?
Er dient beidem; er ist ein hervorragendes dynamisches Aufwärmen, um Gelenke und Muskeln vorzubereiten, kann aber auch als Rumpfkräftigungsübung in einem Eigengewichtstraining verwendet werden.
