Kneeling side plank
Eine anfängerfreundliche Core-Übung, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die seitlichen Stabilisatoren abzielt und die Hüft- und Wirbelsäulenstabilität bei reduzierter Gelenkbelastung stärkt.
Zähle deine Kneeling side plank-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Kneeling side plank
- Lege dich auf die Seite, winkle die Knie in einem 90-Grad-Winkel an und stapel Hüften, Knie und Füße übereinander.
- Stütze deinen Oberkörper auf deinen Ellbogen, der sich direkt unter deiner Schulter befindet, während dein Unterarm flach auf dem Boden liegt.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke dich über Knie und Unterarm nach oben, um deine Hüften anzuheben, bis dein Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet.
- Halte die oberste Position für zwei Sekunden und senke deine Hüften dann langsam wieder ab, sodass sie den Boden nur leicht berühren.
- Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen, bevor du auf die andere Seite wechselst.
Beanspruchte Muskeln
Schräge BauchmuskelnMittlerer GesäßmuskelTransversus abdominis
Technik-Tipps
- Halte deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter, um eine Überlastung der Rotatorenmanschette zu vermeiden.
- Achte auf eine gerade Linie vom Kopf über die Wirbelsäule bis zu den Knien; lass die Hüften nicht nach hinten absinken.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung an, um die Hüften nach vorne in eine gerade Linie zu schieben.
Häufige Fehler
- Die Schulter zu den Ohren ziehen, wodurch die Last von der Körpermitte in den Nacken verlagert wird.
- Die Hüften nach hinten ausweichen lassen, anstatt sie in einer Linie mit dem Oberkörper nach vorne geschoben zu halten.
- Die Hüften zu schnell fallen lassen, anstatt die Absenkbewegung bei jeder Wiederholung zu kontrollieren.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Strebe 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite an, wobei du die oberste Position bei jeder Wiederholung für 1 bis 2 Sekunden hältst.
Was ist der Hauptvorteil des seitlichen Unterarmstützes auf den Knien?
Er stärkt die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Core-Stabilisatoren, während Schulter und unterer Rücken deutlich weniger belastet werden als bei einem vollen Seitstütz.
Wie kann ich diese Übung steigern?
Sobald du problemlos 15 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen kannst, gehe zu einem vollen Seitstütz mit gestreckten Beinen über oder hebe bei der Knie-Variante das obere Bein an.
