Plank and reach
Der Plank mit Armheben (Plank and Reach) ist eine dynamische Core-Übung, die Ihre Stabilität herausfordert, indem sie die Kontaktpunkte mit dem Boden reduziert. Sie stärkt die tiefe Bauchmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln, während sie gleichzeitig die Schulterstabilität und die Rotationskontrolle verbessert.
Zähle deine Plank and reach-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Plank and reach
- Beginnen Sie in einer Standard-Unterarmstütz-Position (Plank), wobei sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, kneifen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Strecken Sie langsam einen Arm gerade nach vorne aus und halten Sie ihn parallel zum Boden.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Streckung kurz inne und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften völlig gerade zu halten.
- Bringen Sie Ihren Arm kontrolliert in die Ausgangsposition des Unterarmstützes zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken, und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander, um eine stabilere Basis zu schaffen und ein Wackeln der Hüften zu verhindern.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie auf den Boden leicht vor Ihren Händen blicken.
- Konzentrieren Sie sich darauf, nach vorne statt nach oben zu greifen, um eine korrekte Ausrichtung der Schultern beizubehalten.
Häufige Fehler
- Drehen der Hüften und des Oberkörpers von Seite zu Seite, anstatt sie parallel zum Boden zu halten.
- Durchhängen des unteren Rückens und Absinken der Hüften in Richtung Boden.
- Hektisches Ausführen der Bewegungen, wodurch Schwung statt Muskelkraft in der Körpermitte genutzt wird.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Streben Sie 3 Sätze mit 10 bis 16 abwechselnden Wiederholungen an (5 bis 8 Streckungen pro Arm) und konzentrieren Sie sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
Wie kann ich diese Übung erleichtern, wenn ich das Gleichgewicht verliere?
Sie können die Übung modifizieren, indem Sie Ihre Füße noch weiter auseinanderstellen oder den Plank mit Armheben auf den Knien ausführen.
Ist es besser, dies auf den Händen oder den Unterarmen zu machen?
Die Ausführung auf den Unterarmen wird im Allgemeinen bevorzugt, da sie die Handgelenke schont und den Schwerpunkt tiefer hält, wodurch eine Hüftrotation leichter bemerkt werden kann.
