Reverse crunch
Der Reverse Crunch ist eine Core-Übung, bei der das Becken im Liegen in Richtung Brust gezogen wird. Sie zielt primär auf den unteren Teil des geraden Bauchmuskels ab und hilft dabei, tiefe Bauchkraft und Beckenstabilität aufzubauen.
Zähle deine Reverse crunch-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Reverse crunch
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte, die Arme liegen flach neben dem Körper, die Handflächen drücken für Stabilität in den Boden.
- Hebe deine Beine an und beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
- Spanne deine untere Bauchmuskulatur an, um dein Becken und Steißbein vom Boden abzuheben und die Knie in Richtung Brust zu ziehen.
- Halte am höchsten Punkt der Kontraktion kurz inne und konzentriere dich auf die Spannung im unteren Bauch.
- Senke deine Hüften langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass sich dein unterer Rücken nicht übermäßig ins Hohlkreuz bewegt.
Beanspruchte Muskeln
gerader Bauchmuskelschräge BauchmuskelnHüftbeuger
Technik-Tipps
- Konzentriere dich darauf, dein Becken in Richtung Brustkorb zu rollen, anstatt nur die Knie in Richtung Brust zu schwingen.
- Drücke deine Hände und Trizepse fest in den Boden, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Behalte beim Absenken ein langsames, kontrolliertes Tempo bei, um die Zeit unter Spannung zu maximieren und deinen unteren Rücken zu schützen.
Häufige Fehler
- Schwung holen oder die Beine schwingen, um die Hüften anzuheben, anstatt die Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Zulassen, dass sich der unterer Rücken am tiefsten Punkt der Bewegung extrem in ein Hohlkreuz biegt.
- Anheben von Kopf, Nacken oder Schultern von der Matte, was die Spannung von den unteren Bauchmuskeln ablenkt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze von Reverse Crunches sollte ich machen?
Für Core-Kraft und Ausdauer solltest du 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen anstreben, wobei die Form wichtiger ist als die Geschwindigkeit.
Ist der Reverse Crunch sicher für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken?
Ja, er ist oft sicherer als herkömmliche Crunches, da die Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden aufliegt. Du solltest jedoch aufhören, wenn du ein Stechen oder Unbehagen verspürst.
Wie kann ich den Reverse Crunch anspruchsvoller gestalten?
Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du deine Beine streckst, einen Medizinball zwischen den Knien hältst oder die Übung auf einer Negativbank ausführst.
