Turkish get up
Der Turkish Get-Up ist eine hochfunktionelle, mehrgelenkige Bewegung, bei der man aus dem Liegen in den Stand aufsteht, während ein Gewicht über dem Kopf stabilisiert wird. Er baut außergewöhnliche Rumpfkraft, Schulterstabilität und Ganzkörperkoordination auf.
Zähle deine Turkish get up-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Turkish get up
- Legen Sie sich flach auf den Rücken neben die Kettlebell, rollen Sie sich auf die Seite, um sie mit beiden Händen zu greifen, drücken Sie sie nach oben und strecken Sie dann den freien Arm und das freie Bein in einem 45-Grad-Winkel aus, während das aktive Knie gebeugt und der Fuß flach auf dem Boden bleibt.
- Halten Sie die Kettlebell ständig im Blick und drücken Sie sich über den Fuß der aktiven Seite ab, um sich auf den gegenüberliegenden Unterarm zu rollen. Drücken Sie sich dann hoch auf die Hand.
- Heben Sie die Hüfte hoch in die Brücke und führen Sie das gestreckte Bein nach hinten, sodass das Knie direkt unter der Hüfte platziert wird.
- Richten Sie den Oberkörper in den Halbkniestand auf, nehmen Sie die Hand vom Boden und drehen Sie das hintere Bein ein, sodass die Füße in einer Linie stehen.
- Drücken Sie sich über beide Füße in den vollständigen Stand hoch, während die Kettlebell mit gestrecktem Arm über dem Kopf fixiert bleibt. Führen Sie die Schritte dann in genau umgekehrter Reihenfolge aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung fest im Blick, bis Sie aufrecht stehen.
- Ziehen Sie die Schulter nach unten und hinten, um das Gelenk stabil zu halten; ziehen Sie die Schulter nicht zu den Ohren.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert durch jede Phase des Hebens, anstatt die Übergänge zu überstürzen.
Häufige Fehler
- Beugen des Ellenbogens des belasteten Arms, wodurch die Last vom Skelett auf die Muskeln verlagert wird.
- Abheben des Fußes des gebeugten Beins vom Boden während der ersten Rollphase.
- Überstürzen des Beindurchschubs, wodurch das Knie zu weit vorne oder hinten platziert wird, was die Hüftausrichtung beeinträchtigt.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Turkish Get-Up sollte ich machen?
Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen pro Seite aus. Aufgrund der hohen neurologischen Beanspruchung und Komplexität sollten Sie die Wiederholungszahlen niedrig halten und sich auf eine perfekte Ausführung konzentrieren.
Kann ich anstelle einer Kettlebell auch eine Kurzhantel verwenden?
Ja, eine Kurzhantel kann verwendet werden. Eine Kettlebell wird jedoch bevorzugt, da ihr Schwerpunkt außerhalb der Hand liegt, was eine einzigartige Herausforderung für die Schulterstabilität darstellt.
Was sollte ich tun, wenn ich während des Hebens das Gleichgewicht verliere?
Wenn Sie die Kontrolle über das Gewicht verlieren, stoßen Sie es sicher von Ihrem Körper weg und bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Versuchen Sie niemals, ein missglücktes Gewicht über dem Kopf abzufangen.
