Walk out to toe
Eine dynamische Rumpf- und Mobilitätsübung, bei der Sie mit den Händen in den Liegestütz wandern und sich nach hinten strecken, um die gegenüberliegende Zehe zu berühren. Dies stärkt die Bauchmuskeln und fördert die Flexibilität der Kniesehnen.
Zähle deine Walk out to toe-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Walk out to toe
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und setzen Sie die Hände auf den Boden. Beugen Sie die Knie leicht, wenn Ihre Kniesehnen verkürzt sind.
- Wandern Sie mit den Händen nacheinander nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden, hohen Planke befindet.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, während Sie mit der rechten Hand Ihre linke Zehe berühren. Kehren Sie dann in die hohe Planke zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, berühren Sie mit der linken Hand Ihre rechte Zehe und kehren Sie in die hohe Planke zurück.
- Wandern Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und richten Sie sich auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung fest angespannt, um zu verhindern, dass Ihre Hüften in der Plankenposition durchhängen.
- Bewegen Sie sich beim Vorwärtswandern langsam und kontrolliert, um die Schulterstabilität und die Zeit unter Spannung zu maximieren.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Hüften nach hinten schieben, um Ihre Zehe zu erreichen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Planke zurückkehren.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken durchhängen zu lassen und die Hüften in der Plankenposition unter die Parallele absinken zu lassen.
- Die Knie übermäßig zu beugen, was die aktive Dehnung und die Mobilitätsvorteile für die Kniesehnen verringert.
- Sich beim Vorwärtswandern zu beeilen und Schwung anstelle von Muskelkontrolle zu nutzen.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen aus. Eine Wiederholung besteht aus dem Vorwärtswandern, dem Berühren beider Zehen und dem Zurückwandern in den Stand.
Was soll ich tun, wenn ich meine Zehen nicht erreichen kann?
Wenn die Flexibilität der Kniesehnen eingeschränkt ist, greifen Sie stattdessen nach Ihrem Schienbein oder Knie und beugen Sie die Knie leicht, während Sie den Rücken gerade halten.
Hilft diese Übung bei der Schulterstabilität?
Ja, das Wandern des Körpergewichts auf den Händen und das Halten der einarmigen Planke während der Zehenberührung stärkt aktiv die Rotatorenmanschette und die Schulterstabilisatoren.
