Dumbbell lying extension
덤벨 라잉 익스텐션은 상완삼두근을 타겟으로 하는 고립 운동으로, 근육 성장과 팔꿈치 신전(펴는) 근력 향상에 효과적입니다.
AI로 Dumbbell lying extension 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Dumbbell lying extension 하는 법
- 벤치에 평평하게 누워 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 마주 보게 하는 뉴트럴 그립을 취합니다.
- 팔을 가슴 위로 곧게 뻗은 다음, 삼두근에 지속적인 긴장을 유지하기 위해 머리 쪽으로 약간 기울입니다.
- 상완(위팔)을 고정한 채로 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 귀 옆으로 천천히 내립니다.
- 팔꿈치 각도가 약 90도에 도달하는 동작의 최하단 지점에서 잠시 멈춥니다.
- 삼두근을 수축시켜 팔꿈치를 모은 상태를 유지하며 팔을 다시 시작할 때의 기울어진 위치로 뻗어줍니다.
사용 근육
상완삼두근주근 (팔꿈치근)전완근
자세 팁
- 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 안으로 모아 앞을 향하게 유지하세요.
- 세트 내내 위팔을 머리 쪽으로 약간 기울인 각도를 유지하여 삼두근에 지속적인 긴장을 줍니다.
- 근육 참여를 극대화하고 팔꿈치 관절을 보호하기 위해 느리고 통제된 네거티브(내리는) 동작에 집중하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어져 가슴과 어깨 근육이 개입되고 관절 스트레스가 증가하는 경우.
- 위팔을 앞뒤로 움직여 운동을 다관절 풀오버 동작으로 변형시키는 경우.
- 과도한 중량을 사용하여 덤벨을 흔들거나 벤치에서 허리를 과도하게 아치형으로 띄우는 경우.
자주 묻는 질문
몇 회, 몇 세트를 수행해야 하나요?
근육 성장과 근력 향상을 위해 통제된 동작으로 8~12회씩 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.
이 운동은 덤벨과 바벨 중 어느 것으로 하는 것이 더 좋습니까?
덤벨은 자연스러운 운동 궤적을 제공하고 주로 쓰는 팔이 운동을 주도하는 것을 방지하므로 일반적으로 손목과 팔꿈치에 더 안전합니다.
이 동작을 할 때 팔꿈치 통증을 피하려면 어떻게 해야 하나요?
충분히 웜업을 하고, 팔꿈치를 안으로 모으고, 높은 통제력을 유지할 수 있는 가벼운 무게를 사용하며, 동작의 정점에서 팔꿈치를 완전히 펴서 잠그기(락아웃) 직전에 멈추세요.
