Walk lateral
골반 안정성을 향상시키고 고관절 외전근을 타겟팅하기 위해 하프 스쿼트 자세에서 옆으로 이동하는 하체 안정성 운동입니다.
AI로 Walk lateral 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Walk lateral 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽히고, 균형을 잡기 위해 양손을 가슴 앞에 둡니다.
- 엉덩이를 낮춰 얕은 하프 스쿼트 자세를 취하고, 체중을 발 중간과 뒤꿈치에 분산시킵니다.
- 발가락이 정면을 향하도록 유지하면서 오른발을 오른쪽으로 통제된 걸음으로 내딛어 보폭을 넓힙니다.
- 왼발을 오른쪽으로 가져와 시작 자세인 골반 너비로 돌아가며, 고관절의 긴장을 유지합니다.
- 한 방향으로 원하는 횟수만큼 반복한 다음, 반대 방향으로 움직여 돌아옵니다.
사용 근육
중둔근대둔근대퇴근막장근대퇴사두근
자세 팁
- 중둔근을 고립시키기 위해 운동 내내 발가락이 정면을 향하도록 유지하세요.
- 스쿼트 깊이를 일정하게 유지하고, 걸음을 옮길 때 위아래로 들썩이지 않도록 하세요.
- 허리가 과도하게 꺾이는 것을 방지하기 위해 가슴을 펴고 코어를 조이세요.
흔한 실수
- 옆으로 걸을 때 무릎이 안쪽으로 무너져 관절에 무리를 주는 것.
- 뒤따라오는 발을 의식적으로 들어 올리지 않고 바닥에 끌며 이동하는 것.
- 보폭을 너무 넓게 하여 골반이 틀어지고 둔근 자극이 감소하는 것.
자주 묻는 질문
몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
느리고 통제된 템포를 유지하면서 각 방향으로 12~15걸음씩 3세트를 목표로 하세요.
이 운동의 난이도를 높이려면 어떻게 해야 하나요?
허벅지(무릎 위)나 발목에 루프 저항 밴드를 착용하여 측면 저항을 높일 수 있습니다.
이 동작을 할 때 고관절 부근이 타는 듯한 느낌이 드는 이유는 무엇인가요?
타는 듯한 느낌은 정상적인 현상이며, 중둔근과 소둔근이 골반을 안정시키기 위해 열심히 일하고 있음을 나타냅니다.
