Bench hop over
Eine hochintensive plyometrische Übung, bei der Sie sich an einer Bank festhalten und seitlich von Seite zu Seite springen, um die kardiovaskuläre Ausdauer, die Beweglichkeit und die explosive Kraft des Unterkörpers aufzubauen.
Zähle deine Bench hop over-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Bench hop over
- Stellen Sie sich auf eine Seite einer flachen Hantelbank, blicken Sie zur Bank und greifen Sie die Kanten fest mit beiden Händen im etwa schulterbreiten Abstand.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, sodass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen und Handgelenken befinden.
- Beugen Sie die Knie leicht zur Vorbereitung und drücken Sie sich dann explosiv mit beiden Füßen vom Boden ab, um Ihren Unterkörper nach oben und über die Bank zu katapultieren.
- Halten Sie Ihre Hände fest auf der Bank, um Ihr Gewicht zu stützen, während Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite schwingen.
- Landen Sie sanft auf den Fußballen auf der anderen Seite und beugen Sie sofort die Knie, um den Aufprall abzufedern.
- Drücken Sie sich ohne Pause erneut vom Boden ab, um zur Ausgangsseite zurückzuspringen, und behalten Sie dabei einen flüssigen Rhythmus bei.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung direkt über Ihren Händen, um die Stabilität zu wahren und ein Abrutschen zu verhindern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, sanft auf den Fußballen zu landen, um Ihre Gelenke zu schonen und einen schnelleren Übergang in den nächsten Sprung zu ermöglichen.
- Ziehen Sie Ihre Knie beim Springen aktiv zur Brust, um sicherzustellen, dass Ihre Füße die Höhe der Bank sicher überwinden.
Häufige Fehler
- Landen mit durchgestreckten Knien, wodurch die Landekraft direkt auf Ihre Gelenke übertragen wird, anstatt sie mit den Muskeln abzufedern.
- Die Schultern hinter die Handgelenke nach hinten wandern zu lassen, was Ihre Kontrolle verringert und das Risiko erhöht, dass die Bank umkippt.
- Die Hüften nicht hoch genug anzuheben, was dazu führen kann, dass Ihre Füße an der Oberseite der Bank hängen bleiben.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Bench Hop Overs sollte ich machen?
Für die kardiovaskuläre Konditionierung und Beweglichkeit sollten Sie 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen (10 bis 15 Sprünge pro Seite) anstreben, oder führen Sie die Übung auf Zeit durch, mit dem Ziel von 30 bis 45 Sekunden pro Satz.
Was kann ich als Alternative verwenden, wenn ich keine Bank habe?
Sie können seitliche Sprünge über eine Linie auf dem Boden, eine niedrige Stufe oder einen Yoga-Block machen. Wenn Sie dennoch die Handunterstützung wünschen, können Sie einen stabilen niedrigen Couchtisch oder die Kante eines stabilen Sofas verwenden.
Wie kann ich diese Übung vereinfachen, wenn sie zu schwer ist?
Sie können die Bewegung vereinfachen, indem Sie einen Fuß nach dem anderen über die Bank setzen, während Sie sich an der Bank festhalten, oder indem Sie sich an das Ende der Bank stellen und über den leeren Raum dahinter springen, anstatt über das physische Hindernis.
