Box jump
Der Box Jump ist eine explosive plyometrische Übung, die durch das Springen auf eine erhöhte Plattform die Kraft des Unterkörpers, die Schnelligkeit und die kardiovaskuläre Ausdauer trainiert.
Zähle deine Box jump-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Box jump
- Stelle dich etwa eine Armlänge von der Box entfernt auf, die Füße hüftbreit auseinander.
- Beuge deine Hüften und Knie leicht, während du die Arme nach hinten schwingst, um dich auf den Sprung vorzubereiten.
- Springe explosiv nach oben, schwinge die Arme nach vorne und drücke dich über die Fußballen ab, um dich in die Luft zu katapultieren.
- Lande sanft auf den Fußballen auf der Box und beuge die Knie leicht, um den Aufprall abzufedern.
- Richte dich vollständig auf, um die Hüften zu strecken und die volle Kontrolle und Balance zu erlangen.
- Steige vorsichtig einen Fuß nach dem anderen herab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Achte auf eine sanfte Landung, bei der die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und nicht nach innen einknicken.
- Nutze deine Arme dynamisch, um in der Absprungphase Schwung nach oben zu generieren.
- Steige herab, anstatt herunterzuspringen, um deine Knie und Achillessehnen vor hohen Belastungen zu schützen.
Häufige Fehler
- Rückwärts von der Box herunterzuspringen, was die Gelenke und Sehnen übermäßig belastet.
- Mit steifen Knien oder in einer tiefen, parallelen Kniebeuge zu landen, was darauf hindeutet, dass die Box zu hoch ist.
- Die Knie beim Absprung oder bei der Landung nach innen einknicken zu lassen.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Box Jumps sollte ich machen?
Für explosive Kraft führst du 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bei hoher Intensität und vollständiger Erholung durch. Für das Herz-Kreislauf-Training machst du 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei einer moderaten Boxhöhe.
Wie hoch sollte die Box für Anfänger sein?
Anfänger sollten mit einer niedrigen Boxhöhe von 30 bis 45 cm (12 bis 18 Zoll) beginnen, um die Landemechanik zu beherrschen, bevor sie zu höheren Plattformen übergehen.
Kann ich Box Jumps zur Fettverbrennung nutzen?
Ja, da sie sehr stoffwechselaktiv sind und große Muskelgruppen des Unterkörpers beanspruchen, eignen sich Box Jumps hervorragend zur Erhöhung der Herzfrequenz und zur Kalorienverbrennung.
