Burpee
Eine Ganzkörper-Eigengewichtsübung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung kombiniert, um die kardiovaskuläre Ausdauer, die Explosivkraft und die Ganzkörperkraft zu trainieren.
Zähle deine Burpee-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Burpee
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme hängen locker an den Seiten.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge ab, wobei Sie die Hände flach vor sich auf den Boden legen.
- Springen Sie mit den Füßen schnell nach hinten, um in der Liegestützposition zu landen. Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Senken Sie Ihre Brust zum Boden ab, um einen Liegestütz auszuführen, und drücken Sie sich dann wieder hoch in die Plank-Position.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass sie knapp außerhalb Ihrer Hände landen, und springen Sie dann explosiv gerade nach oben, während Sie die Arme über den Kopf strecken.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Spannen Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung an, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken während der Plank und des Liegestützs durchhängt.
- Landen Sie nach dem Sprung sanft auf dem Mittelfuß und rollen Sie auf die Fersen ab, um den Aufprall abzufedern und Ihre Gelenke zu schonen.
- Etablieren Sie ein gleichmäßiges, rhythmisches Atemmuster, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten und vorzeitiger kardiovaskulärer Ermüdung vorzubeugen.
Häufige Fehler
- Die Hüften während der Plank- und Liegestützphase in Richtung Boden durchhängen zu lassen, was den unteren Rücken belastet.
- Mit durchgestreckten Knien nach dem vertikalen Sprung zu landen, was das Risiko von Gelenkverletzungen erhöht.
- Den vollen Bewegungsumfang auszulassen, wie z. B. die Brust nicht vollständig zum Boden abzusenken oder die Hüften beim Sprung nicht ganz zu strecken.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Burpees sollte ich machen?
Für die kardiovaskuläre Ausdauer führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus, oder machen Sie sie als Intervalle, z. B. 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Wie kann ich den Burpee abwandeln, um ihn einfacher zu machen?
Sie können die Bewegung vereinfachen, indem Sie die Füße nacheinander nach hinten setzen, anstatt zu springen, und entweder den Liegestütz, den Abschlusssprung oder beides weglassen.
Sind Burpees sicher für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken?
Burpees können den unteren Rücken belasten, wenn die Rumpfstabilität schwach ist. Wenn Sie Schmerzen haben, wandeln Sie die Übung ab, indem Sie nach hinten steigen statt zu springen, oder ersetzen Sie sie durch einen Squat Thrust.
