Barbell cable triceps extension
일자 바 또는 EZ 바 부착물을 사용하여 삼두근을 타겟으로 하는 케이블 기반의 고립 운동입니다. 운동 내내 지속적인 장력을 제공하여 팔 뒷부분의 근력과 선명도를 발달시키는 데 도움을 줍니다.
AI로 Barbell cable triceps extension 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Barbell cable triceps extension 하는 법
- 하이 풀리 케이블 머신에 일자 바 또는 EZ 바를 연결하고 머신을 마주보고 섭니다.
- 어깨너비로 바를 오버핸드 그립(손등이 위로 가도록)으로 잡고, 팔꿈치가 90도로 굽혀지고 옆구리에 밀착될 때까지 아래로 당깁니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 후, 골반에서부터 상체를 약간 앞으로 숙입니다.
- 팔꿈치를 펴면서 바를 아래로 밀어내어 팔을 완전히 곧게 펴고, 동작의 최하단에서 삼두근을 강하게 수축합니다.
- 케이블의 저항을 느끼며 통제된 동작으로 바를 다시 시작 자세인 90도 위치로 천천히 올립니다.
사용 근육
상완삼두근주근 (팔꿈치근)전완근
자세 팁
- 삼두근을 고립시키고 어깨의 개입을 막기 위해 세트 내내 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하세요.
- 근섬유의 동원을 극대화하고 무게 플레이트가 부딪히는 것을 방지하기 위해 신장성(내리는/버티는) 단계를 통제하세요.
- 힘을 직접 전달하고 손목 부상을 예방하기 위해 손목을 곧고 단단하게 유지하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어져 자극이 가슴과 어깨로 분산되는 경우.
- 팔을 고립시키지 않고 반동을 이용하거나 상체를 흔들며 무게를 아래로 밀어내는 경우.
- 돌아오는 단계에서 손을 너무 높이 올려 팔꿈치가 앞으로 쏠리고 삼두근의 긴장이 풀리는 경우.
자주 묻는 질문
몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
근육 성장과 선명도 향상을 위해서는 적당한 무게로 통제된 동작을 통해 10~15회씩 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.
일자 바가 로프 부착물보다 더 좋나요?
일자 바는 더 무거운 무게를 다룰 수 있게 해주며 내측두와 외측두를 강하게 타겟팅하는 반면, 로프는 더 넓은 가동 범위를 제공하여 최하단에서 더 깊은 수축을 이끌어낼 수 있습니다.
이 운동이 팔꿈치 통증을 유발할 수 있나요?
지나치게 무거운 무게를 사용하거나, 팔꿈치를 벌리거나, 관절을 과도하게 펼(과신전) 경우 통증이 발생할 수 있습니다. 팔꿈치를 보호하기 위해 충분히 웜업을 하고 통제된 동작에 집중하세요.
