Barbell supinated rowing
등 근육을 타겟으로 하며, 특히 광배근 하부와 이두근에 대한 자극을 극대화한 언더핸드 그립 방식의 벤트 오버 로우 변형 동작입니다.
AI로 Barbell supinated rowing 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Barbell supinated rowing 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 어깨너비의 언더핸드(손바닥이 위를 향하는) 그립으로 바벨을 잡습니다.
- 척추를 중립으로 유지하고 코어에 힘을 준 상태에서 무릎을 약간 굽히고, 고관절을 접어 상체를 약 45도 각도로 숙입니다.
- 등 상부의 긴장을 유지한 채, 팔을 완전히 뻗어 바벨이 아래로 늘어뜨려지게 합니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골(날개뼈)을 서로 모아주면서 바벨을 아랫배 쪽으로 잡아당깁니다.
- 수축이 정점에 달했을 때 잠시 멈춘 후, 통제된 동작으로 바벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.
사용 근육
광배근상완이두근능형근승모근
자세 팁
- 광배근의 참여를 극대화하기 위해 당기는 동안 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 밀착시키세요.
- 손으로 무게를 잡아당기기보다는 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌에 집중하세요.
- 반동을 쓰지 않도록 세트 내내 상체 각도를 일정하게 유지하세요.
흔한 실수
- 허리를 둥글게 말아 요추 부상의 위험을 높이는 경우.
- 무게를 들어 올리기 위해 상체를 위로 튕기듯 과도한 반동을 사용하는 경우.
- 바를 가슴 쪽으로 너무 높게 당겨 자극이 광배근에서 승모근 상부로 분산되는 경우.
자주 묻는 질문
언더핸드 그립을 사용하면 어떤 장점이 있나요?
언더핸드(손바닥이 위를 향하는) 그립은 이두근의 참여를 높이고 팔꿈치가 몸에 더 가까이 붙도록 도와주어 광배근 하부를 더 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다.
몇 세트와 몇 회를 수행해야 하나요?
근성장과 근력 향상을 위해, 천천히 내리는 이완(신장성) 수축 단계에 집중하며 8~12회씩 3~4세트를 수행하는 것을 권장합니다.
이 운동 중 허리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
코어를 단단히 잡고 척추 중립을 유지하며 상체를 너무 과도하게 숙이지 않도록 하세요. 통증이 지속된다면 무게를 줄이거나 가슴을 벤치에 지지하는 체스트 서포티드 로우 변형 동작을 시도해 보세요.
