Pushup
푸쉬업(팔굽혀펴기)은 가슴, 어깨, 삼두근을 단련하는 동시에 코어 안정성을 기르는 기초적인 맨몸 운동입니다. 기구 없이도 상체 미는 힘과 근지구력을 발달시키는 데 매우 효과적입니다.
AI로 Pushup 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Pushup 하는 법
- 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 양발을 모은 채 하이 플랭크 자세로 시작합니다.
- 코어, 둔근, 대퇴사두근을 수축시켜 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 만듭니다.
- 팔꿈치를 45도 각도로 구부리며 가슴이 바닥에서 몇 센티미터 떨어질 때까지 몸을 내립니다.
- 목을 중립으로 유지하고 몸을 단단히 고정한 채 바닥에서 잠시 멈춥니다.
- 손바닥으로 바닥을 강하게 밀어 팔을 펴고 시작 플랭크 자세로 돌아갑니다.
사용 근육
가슴삼두근어깨코어
자세 팁
- 어깨 관절을 보호하기 위해 팔꿈치는 몸통을 기준으로 45도 각도를 유지하세요.
- 손바닥으로 바닥을 바깥쪽으로 돌리듯 짚어(외회전) 어깨에 토크를 주면 안정성이 향상됩니다.
- 고개를 들거나 턱을 당기지 말고, 손 앞쪽 약 30cm 바닥의 한 지점을 바라보아 척추의 중립을 유지하세요.
흔한 실수
- 골반이 처지거나 허리가 아치형으로 꺾이는 것. 이는 코어의 긴장을 풀고 요추에 불필요한 압박을 줍니다.
- 팔꿈치를 양옆으로 넓게 벌려 'T'자 모양을 만드는 것. 이는 어깨 충돌 증후군의 위험을 높입니다.
- 가슴을 바닥 가까이 충분히 내리지 않거나, 위에서 팔을 완전히 펴지 않아 가동 범위를 제한하는 것.
자주 묻는 질문
푸쉬업은 몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
일반적인 근력 및 근지구력 향상을 위해서는 10~20회씩 3~4세트를 목표로 하세요. 초보자라면 완벽한 자세로 5~8회씩 3세트부터 시작하는 것이 좋습니다.
정석 푸쉬업이 너무 어렵다면 어떻게 난이도를 낮출 수 있나요?
벤치나 벽처럼 높은 곳에 손을 얹고 수행하거나(인클라인 푸쉬업), 골반을 편 상태로 무릎을 바닥에 대고 수행하여 난이도를 조절할 수 있습니다.
푸쉬업을 할 때 올바른 호흡법은 무엇인가요?
몸을 바닥으로 내릴 때 숨을 천천히 들이마시고, 몸을 다시 밀어 올릴 때 숨을 강하게 내쉽니다.
