Barbell deadlift
후면 사슬 전체를 타겟으로 하여 주로 둔근, 햄스트링, 하부 등(요추)의 근력, 파워 및 근육량을 기르는 가장 기본적인 복합 관절 당기기 운동입니다.
AI로 Barbell deadlift 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Barbell deadlift 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨이 발등 중간 바로 위에 위치하도록 합니다.
- 고관절을 접고(힌지) 무릎을 살짝 굽혀 어깨너비의 오버핸드 그립(손등이 앞을 향하게)으로 바를 잡습니다.
- 등을 평평하게 펴고, 어깨를 뒤로 아래로 당겨 광배근을 활성화한 뒤 코어를 단단히 조입니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 밀어내면서 고관절과 무릎을 동시에 펴며 완전히 곧게 일어섭니다.
- 동작의 정점에서 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며 둔근을 강하게 수축합니다.
- 바가 무릎을 지나면 고관절을 접고 무릎을 굽혀 바를 바닥으로 내립니다. 내려가는 동안 내내 등을 평평하게 유지해야 합니다.
사용 근육
둔근햄스트링하부 등상부 등
자세 팁
- 최적의 지렛대 힘을 유지하기 위해 운동 중에는 바벨을 정강이와 허벅지에 최대한 가깝게 밀착시키세요.
- 리프팅을 시작하기 전에 바를 가볍게 당겨 '유격(슬랙)을 제거'함으로써 몸 전체가 완전히 긴장된 상태를 만드세요.
- 팔과 상체로 바를 들어 올리려 하기보다, 발로 바닥을 밀어내는 느낌에 집중하세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 허리가 둥글게 말리는 현상. 이는 부하를 둔근과 햄스트링에서 척추 디스크로 전달하여 부상을 유발합니다.
- 반복 횟수 사이에 플레이트를 바닥에 튕기는 것. 매 횟수마다 완전히 멈춘 상태(데드 스톱)에서 다시 셋업해야 합니다.
- 리프팅 정점에서 상체를 과도하게 뒤로 젖히는(과신전) 동작. 이는 요추에 위험한 압박을 가합니다.
자주 묻는 질문
바벨 데드리프트는 몇 세트, 몇 회를 해야 하나요?
전반적인 근력 향상을 위해서는 무거운 무게로 3~5회씩 3~5세트를 수행하세요. 근비대를 위해서는 중간 무게로 6~10회씩 3~4세트를 수행하며, 통제된 신장성 수축(내리는 동작)에 집중하세요.
데드리프트는 하체 운동인가요, 등 운동인가요?
둔근, 햄스트링, 척추기립근을 크게 동원하기 때문에 하체 루틴(후면 사슬 중심)이나 등 루틴 어디에나 포함될 수 있습니다. 분할 운동을 하신다면 회복이 가장 잘 되는 날에 배치하세요.
하체 힘이 남았는데 악력이 먼저 풀리면 어떻게 해야 하나요?
웜업 세트에서는 악력을 기르기 위해 더블 오버핸드 그립을 사용하세요. 무거운 본 세트에서는 얼터네이트 그립(한 손은 오버, 한 손은 언더), 훅 그립을 사용하거나 리프팅 스트랩을 활용하는 것이 좋습니다.
