Cable hip abduction
케이블 힙 어브덕션은 외측 둔근, 특히 중둔근과 소둔근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 골반의 정렬과 외측 고관절 안정성을 개선하고 고관절 외전근을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
AI로 Cable hip abduction 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Cable hip abduction 하는 법
- 발목 스트랩을 낮은 케이블 도르래에 연결하고, 머신에서 먼 쪽 발목에 고정합니다.
- 케이블 머신 옆에 측면으로 서서, 안쪽 손으로 프레임을 잡아 균형을 잡습니다.
- 코어를 단단히 잡고 척추를 중립으로 유지하며, 지탱하는 다리의 무릎을 살짝 구부립니다.
- 발을 곧게 펴고 발가락이 앞을 향하게 유지하면서, 바깥쪽 다리를 편안한 범위까지 천천히 옆으로 들어 올립니다.
- 동작의 정점에서 잠시 멈춘 다음, 통제된 동작으로 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.
사용 근육
중둔근소둔근대퇴근막장근
자세 팁
- 고관절 굴곡근이 개입하는 것을 방지하기 위해 발가락을 약간 아래쪽이나 앞쪽을 향하게 유지하세요.
- 상체를 곧게 유지하고, 다리를 더 높이 올리기 위해 상체를 반대쪽으로 기울이지 않도록 하세요.
- 근육의 긴장과 자극을 극대화하기 위해 천천히 통제된 네거티브(내리는) 동작에 집중하세요.
흔한 실수
- 통제된 근육 수축 대신 반동을 이용하여 다리를 흔드는 것.
- 가동 범위를 억지로 늘리기 위해 상체를 과도하게 옆으로 기울이는 것.
- 발이 바깥쪽으로 회전하여 중둔근에 집중되어야 할 자극이 분산되는 것.
자주 묻는 질문
몇 회, 몇 세트를 수행해야 하나요?
둔근의 효과적인 고립과 지구력 향상을 위해 한 쪽당 12~15회의 통제된 반복으로 3~4세트를 수행하세요.
운동 중에 다리를 완전히 곧게 펴야 하나요?
운동하는 다리는 펴야 하지만, 관절을 보호하고 외측 둔근의 긴장을 유지하기 위해 무릎을 완전히 잠그지(Lock-out) 않아야 합니다.
이 동작을 할 때 어디에 자극을 느껴야 하나요?
중둔근의 타겟 부위인 고관절과 엉덩이의 상단 바깥쪽에서 수축을 느껴야 합니다.
