Barbell hip thrust
바벨 힙 쓰러스트는 둔근을 고립시키고 자극을 극대화하기 위해 고안된 대표적인 하체 운동입니다. 서서 하는 많은 복합 다관절 운동보다 고관절 신전 근력, 운동 능력, 둔근 비대를 더 효과적으로 향상시킵니다.
AI로 Barbell hip thrust 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Barbell hip thrust 하는 법
- 바닥에 앉아 등 상부를 고정된 벤치에 기대고, 원판을 끼운 바벨을 골반 위에 올려놓습니다.
- 불편함을 줄이기 위해 바벨 패드나 접은 매트를 골반 위에 대고, 발을 어깨너비로 벌려 바닥에 평평하게 디딥니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 둔근을 수축시켜 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 턱은 당기고 시선은 정면을 향합니다.
- 허벅지와 상체가 바닥과 평행하게 일직선을 이루고 정강이가 수직이 될 때까지 엉덩이를 계속 들어 올립니다.
- 최고 지점에서 1초 동안 멈추어 둔근을 강하게 수축한 후, 천천히 엉덩이를 시작 자세로 내립니다.
사용 근육
둔근햄스트링대퇴사두근코어
자세 팁
- 동작 내내 턱을 가슴 쪽으로 당기고 시선을 정면으로 유지하여 허리가 과도하게 꺾이는(과신전) 것을 방지합니다.
- 둔근의 자극을 극대화하기 위해 최고 지점에서 정강이가 정확히 수직이 되도록 발 위치를 조정합니다.
- 허리나 대퇴사두근의 힘으로 밀어 올리기보다, 오직 둔근을 강하게 수축하여 무게를 위로 밀어 올리는 데 집중합니다.
흔한 실수
- 척추의 중립과 골반의 후방 경사를 유지하지 못하고, 최고 지점에서 허리를 과도하게 아치형으로 굽히는 것.
- 발을 너무 앞이나 뒤에 놓아 자극이 둔근이 아닌 햄스트링이나 대퇴사두근으로 분산되는 것.
- 무게가 지나치게 무거워 최고 지점에서 고관절을 완전히 펴지(신전) 못하는 것.
자주 묻는 질문
바벨 힙 쓰러스트는 몇 세트, 몇 회를 해야 하나요?
일반적인 근력 향상과 둔근 비대를 위해서는 3~4세트, 8~12회를 수행하며, 통제된 템포와 최고 지점에서의 강한 수축에 집중하는 것이 좋습니다.
벤치는 등의 어느 부분을 지지해야 하나요?
벤치의 모서리가 날개뼈 바로 아래(견갑골 하단)에 위치하도록 하여, 상체가 위아래로 움직일 때 회전축 역할을 할 수 있게 해야 합니다.
바벨이 골반뼈를 눌러 아플 때는 어떻게 해야 하나요?
골반을 무게로부터 보호하기 위해 항상 두껍고 밀도가 높은 폼 바벨 패드, 말아 놓은 요가 매트 또는 힙 쓰러스트 전용 패드를 사용하십시오.
