Box jump
박스 점프는 높은 플랫폼 위로 뛰어오름으로써 하체 근력, 스피드, 심폐 지구력을 키워주는 폭발적인 플라이오메트릭 운동입니다.
AI로 Box jump 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Box jump 하는 법
- 박스에서 팔 길이 정도 떨어진 위치에 발을 골반 너비로 벌리고 섭니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽히면서, 점프를 준비하기 위해 양팔을 뒤로 흔듭니다.
- 양팔을 앞으로 흔들며 발 앞부분으로 땅을 밀어내어 공중으로 폭발적으로 뛰어오릅니다.
- 충격을 흡수하기 위해 무릎을 약간 굽히면서 발 앞부분으로 박스 위에 부드럽게 착지합니다.
- 몸을 완전히 일으켜 세워 골반을 펴고, 완벽한 통제력과 균형을 잡습니다.
- 시작 자세로 돌아가기 위해 한 발씩 조심스럽게 걸어서 내려옵니다.
사용 근육
대퇴사두근둔근햄스트링종아리
자세 팁
- 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 발가락과 일직선이 되게 유지하며 부드럽게 착지하는 데 집중하세요.
- 도약할 때 위로 향하는 추진력을 얻기 위해 팔을 역동적으로 사용하세요.
- 무릎과 아킬레스건을 강한 충격으로부터 보호하기 위해 뛰어내리지 말고 걸어서 내려오세요.
흔한 실수
- 박스에서 뒤로 뛰어내리는 행동은 관절과 힘줄에 과도한 스트레스를 줍니다.
- 무릎을 뻣뻣하게 편 상태로 착지하거나 깊은 풀 스쿼트 자세로 착지하는 것은 박스가 너무 높다는 것을 의미합니다.
- 도약하거나 착지할 때 무릎이 안쪽으로 모이는 현상.
자주 묻는 질문
박스 점프는 몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
폭발적인 파워를 기르려면 고강도로 충분한 휴식을 취하며 3~5세트, 3~5회를 수행하세요. 심폐 지구력 향상을 위해서는 중간 높이의 박스에서 3세트, 10~15회를 수행하세요.
초보자는 박스 높이를 어느 정도로 해야 하나요?
초보자는 더 높은 플랫폼으로 넘어가기 전에 착지 메커니즘을 익히기 위해 12~18인치(약 30~45cm)의 낮은 박스 높이로 시작해야 합니다.
체지방 감량을 위해 박스 점프를 해도 되나요?
네, 박스 점프는 대사율이 매우 높고 하체의 큰 근육군을 사용하기 때문에 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 데 탁월합니다.
