Burpee
스쿼트, 푸시업, 점프를 결합하여 심폐 지구력, 폭발적인 파워, 전신 근력을 기르는 전신 칼리스테닉스(맨몸) 운동입니다.
AI로 Burpee 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Burpee 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 옆에 둡니다.
- 무릎을 굽혀 몸을 스쿼트 자세로 낮추고, 손을 앞쪽 바닥에 평평하게 짚습니다.
- 양발을 빠르게 뒤로 점프하여 푸시업 자세를 취하며, 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 가슴을 바닥으로 낮춰 푸시업을 수행한 다음, 다시 플랭크 자세로 밀어 올립니다.
- 양발을 앞으로 점프하여 손 바로 바깥쪽에 착지한 다음, 팔을 머리 위로 뻗으며 공중으로 폭발적으로 곧장 점프합니다.
사용 근육
대퇴사두근가슴코어어깨둔근
자세 팁
- 플랭크와 푸시업 동작 중에 허리가 아래로 처지지 않도록 운동 내내 코어에 힘을 줍니다.
- 점프 후 착지할 때는 발 중간으로 부드럽게 착지한 뒤 뒤꿈치로 굴려 충격을 흡수하고 관절을 보호합니다.
- 일정하고 리드미컬한 호흡 패턴을 유지하여 에너지를 보존하고 조기 심폐 피로를 예방합니다.
흔한 실수
- 플랭크 및 푸시업 단계에서 골반이 바닥 쪽으로 처지게 두어 허리에 무리를 주는 것.
- 수직 점프 후 무릎을 완전히 편 상태(잠긴 상태)로 착지하여 관절 부상 위험을 높이는 것.
- 가슴을 바닥까지 완전히 내리지 않거나 점프 시 골반을 완전히 펴지 않는 등 전체 가동 범위를 생략하는 것.
자주 묻는 질문
버피는 몇 회씩 몇 세트를 해야 하나요?
심폐 지구력 향상을 위해서는 10~15회씩 3~4세트를 수행하거나, 30초 운동 후 30초 휴식과 같은 인터벌 방식으로 수행하세요.
버피를 더 쉽게 할 수 있도록 변형하는 방법은 무엇인가요?
점프하는 대신 발을 한 번에 하나씩 뒤로 뻗고, 푸시업이나 마지막 점프 중 하나 또는 둘 다 생략하여 동작을 단순화할 수 있습니다.
허리 통증이 있는 사람도 버피를 해도 안전한가요?
코어 안정성이 약하면 버피가 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 통증이 느껴진다면 점프 대신 걸어서 뒤로 가도록 변형하거나, 스쿼트 스러스트로 대체하세요.
