Hip Thrust
등 상부를 벤치에 지지한 상태에서 저항에 맞서 골반을 위로 밀어 올리는 효과적인 하체 운동으로, 대둔근 활성화를 극대화하기 위해 특별히 고안되었습니다.
AI로 Hip Thrust 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Hip Thrust 하는 법
- 플랫 벤치 가장자리에 등 상부를 단단히 기대고 바닥에 앉아, 패드를 댄 바벨을 골반 접히는 부분에 놓습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 대고 어깨 너비로 벌려, 골반을 완전히 올렸을 때 정강이가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
- 바벨을 단단히 잡아 안정시킨 다음, 뒤꿈치로 바닥을 밀어 허벅지와 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 들어 올립니다.
- 동작의 정점에서 둔근을 강하게 수축시키며, 턱은 당기고 시선은 정면을 향하게 유지합니다.
- 둔근의 긴장을 유지하면서 통제된 동작으로 골반을 시작 위치로 다시 내립니다.
사용 근육
대둔근햄스트링코어대퇴사두근
자세 팁
- 허리가 과도하게 꺾이는 것을 방지하기 위해 운동 내내 턱을 가슴 쪽으로 당겨 유지하세요.
- 둔근 자극을 최적화하기 위해 동작의 정점에서 정강이가 바닥과 90도 각도를 이루도록 하세요.
- 앞꿈치로 밀어내기보다 뒤꿈치를 통해 바닥을 강하게 밀어내는 데 집중하세요.
흔한 실수
- 척추의 중립을 유지하고 골반을 후방 경사시키는 대신, 동작의 정점에서 허리를 과도하게 아치형으로 굽히는 것.
- 발을 너무 앞쪽에 두어 자극이 둔근에서 햄스트링으로 이동하는 것.
- 동작을 서둘러 진행하여 각 반복의 정점에서 골반을 완전히 펴지 못하는 것.
자주 묻는 질문
힙 쓰러스트는 몇 세트, 몇 회를 해야 하나요?
근력 향상과 근육량 증가를 위해서는 제어된 템포와 각 반복의 정점에서의 짧은 정지에 집중하며 8~12회씩 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.
힙 쓰러스트를 할 때 허리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
동작의 정점에서 척추가 아치형으로 굽지 않도록 하세요. 갈비뼈를 내리고 턱을 앞으로 당기며, 골반 회전과 둔근 수축을 통해 동작을 주도하는 데 집중하세요.
글루트 브릿지와 힙 쓰러스트의 차이점은 무엇인가요?
글루트 브릿지는 바닥에 평평하게 누워서 수행하는 반면, 힙 쓰러스트는 등 상부를 벤치 위에 올려 높인 상태에서 수행합니다. 힙 쓰러스트는 높이가 있어 가동 범위가 더 넓어지고 더 무거운 중량을 다룰 수 있습니다.
