Plank
플랭크는 복벽 전체, 하부 등(요추), 어깨를 강화하는 정적 등척성 코어 운동입니다. 코어 안정성, 자세 및 전반적인 척추 정렬을 개선합니다.
AI로 Plank 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Plank 하는 법
- 바닥에 팔꿈치와 무릎을 대고 시작하며, 전완(팔뚝)을 어깨 바로 아래에 두고 손은 평평하게 펴거나 맞잡습니다.
- 다리를 뒤로 곧게 뻗고 발가락을 세운 뒤, 무릎을 들어 올려 머리부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 둔근(엉덩이)과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 수축시켜 골반을 안정화함으로써 코어를 활성화합니다.
- 손 앞쪽 약 30cm 지점의 바닥을 바라보며 목을 중립 위치로 유지합니다.
- 엉덩이가 처지거나 위로 올라가지 않도록 주의하면서, 깊고 고르게 호흡하며 이 자세를 유지합니다.
사용 근육
복직근복횡근외복사근척추기립근전면 삼각근
자세 팁
- 견갑골(날개뼈)이 무너지지 않도록 전완으로 바닥을 적극적으로 밀어내세요.
- 골반의 중립을 유지하고 허리의 부담을 줄이기 위해 둔근과 대퇴사두근을 완전히 수축된 상태로 유지하세요.
- 복압을 유지하기 위해 숨을 참지 말고 횡격막 호흡(복식 호흡)에 집중하세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지게 두는 것. 이는 요추에 과도한 과신전 스트레스를 유발합니다.
- 엉덩이를 공중으로 너무 높이 치켜드는 것. 이는 운동 부하를 코어에서 어깨로 분산시킵니다.
- 정면이나 위를 바라보는 것. 이는 경추에 무리를 주고 신체의 중립 정렬을 방해합니다.
자주 묻는 질문
플랭크는 얼마나 오래 버텨야 하며, 몇 세트를 해야 하나요?
20초에서 60초씩 3~4세트를 목표로 하세요. 완벽한 자세를 유지하는 데 집중해야 하며, 엉덩이가 처지기 시작하면 즉시 세트를 중단하십시오.
팔꿈치 플랭크와 하이 플랭크 중 어느 것이 더 좋습니까?
둘 다 효과적이지만, 팔꿈치 플랭크는 몸의 각도가 낮아 코어 활성화가 더 많이 일어나는 반면, 하이 플랭크는 어깨, 삼두근, 손목에 더 많은 부하를 줍니다.
20초 동안 버티기 힘들다면 플랭크를 어떻게 더 쉽게 할 수 있나요?
무릎 플랭크로 동작을 변형할 수 있습니다. 무릎을 바닥에 댄 상태에서 머리부터 무릎까지 일직선을 유지하세요.
