Inch worm
인치웜은 서서 몸을 굽히는 자세에서 하이 플랭크 자세로 전환했다가 다시 돌아오는 역동적인 맨몸 운동입니다. 코어와 어깨의 등척성 근력을 키우는 동시에 햄스트링과 종아리를 능동적으로 스트레칭해 줍니다.
AI로 Inch worm 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Inch worm 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 팔은 몸 옆에 둡니다.
- 엉덩이를 접어 몸을 숙여 발 앞의 바닥을 짚습니다. 필요한 경우 무릎을 살짝 구부립니다.
- 손을 한 번에 한 손씩 앞으로 짚고 나아가 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되는 하이 플랭크 자세를 만듭니다.
- 플랭크 자세에서 잠시 멈추고, 골반이 아래로 처지지 않도록 코어에 힘을 주고 둔근을 조여줍니다.
- 다리를 최대한 곧게 편 상태에서 보폭을 작게 하여 발을 손 쪽으로 걸어 이동하며, 다시 서서 몸을 굽힌 자세로 돌아옵니다.
- 척추를 천천히 말아 올려 처음의 서 있는 자세로 돌아갑니다.
사용 근육
복직근햄스트링어깨삼두근
자세 팁
- 동작 내내 코어를 단단히 조여 허리를 보호하고 상체를 단단하게 유지하세요.
- 전환 단계에서 햄스트링의 스트레칭에 집중하며 천천히 의도적으로 움직이세요.
- 플랭크 구간에서는 손으로 바닥을 강하게 밀어 어깨가 안정되고 활성화되도록 유지하세요.
흔한 실수
- 플랭크 자세에서 골반이 바닥 쪽으로 처지게 두어 허리가 과도하게 꺾이는 것.
- 손과 발로 걷는 동작을 서둘러 진행하여 능동적 스트레칭과 안정성 효과를 떨어뜨리는 것.
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하여 목과 상부 승모근에 불필요한 긴장을 유발하는 것.
자주 묻는 질문
인치웜은 몇 회, 몇 세트를 수행해야 하나요?
웜업이나 코어 루틴의 경우, 통제된 동작으로 8~10회씩 2~3세트를 목표로 하세요.
햄스트링이 타이트한데 이 운동을 해도 되나요?
네, 바닥을 짚거나 손을 앞으로 뻗을 때 무릎을 살짝 구부려 햄스트링에 무리가 가지 않도록 조절하며 수행할 수 있습니다.
인치웜은 웜업 운동인가요, 본 운동인가요?
둘 다 해당됩니다. 관절과 근육을 준비시키는 훌륭한 동적 웜업이기도 하지만, 맨몸 운동 루틴에서 코어 강화 운동으로도 활용할 수 있습니다.
