Plank hold
플랭크 홀드는 전완(팔뚝)과 발가락으로 체중을 지탱하는 정적 등척성 코어 운동입니다. 몸통 전체의 기초적인 코어 안정성, 지구력 및 근력을 길러줍니다.
AI로 Plank hold 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Plank hold 하는 법
- 팔뚝을 바닥에 대고, 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 정렬한 뒤 손은 평평하게 펴거나 맞잡습니다.
- 다리를 뒤로 곧게 뻗어 발가락으로 체중을 지탱합니다.
- 코어에 힘을 주고, 둔근을 조이며, 어깨를 밀어 올려 머리부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
- 손 앞쪽으로 약 30cm 떨어진 바닥을 바라보며 목을 중립 위치로 유지합니다.
- 목표 시간 동안 깊고 고르게 호흡하며 이 자세를 유지합니다.
사용 근육
복직근복횡근복사근대둔근삼각근
자세 팁
- 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 코어 깊숙이 힘을 줍니다.
- 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어내어 가슴과 어깨가 아래로 처지지 않도록 합니다.
- 허벅지와 둔근을 완전히 수축시켜 골반을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
흔한 실수
- 허리가 아래로 처지는 것. 이는 코어의 긴장감을 요추(허리 뼈)로 전가시킵니다.
- 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 치켜드는 것. 이는 복근에 가해지는 부하를 줄입니다.
- 숨을 참는 것. 이는 혈압을 상승시키고 근지구력을 떨어뜨립니다.
자주 묻는 질문
플랭크는 몇 세트, 몇 초 동안 버텨야 하나요?
20~60초 유지를 목표로 3~4세트 진행하는 것을 권장하며, 버티는 시간보다 완벽한 자세를 유지하는 데 집중하세요.
플랭크를 할 때 어디에 자극을 느껴야 하나요?
주로 복부와 코어 깊은 곳에서 느껴야 하며, 어깨, 둔근, 허벅지에도 보조적인 자극이 와야 합니다. 허리에는 절대 통증이나 자극이 느껴져서는 안 됩니다.
발가락으로 버티기 힘들 때 플랭크를 더 쉽게 하는 방법은 무엇인가요?
무릎을 바닥에 대고 머리부터 무릎까지 일직선을 유지하는 변형 동작으로 난이도를 낮출 수 있습니다.
