Reverse crunch
리버스 크런치는 등을 대고 누운 상태에서 골반을 가슴 쪽으로 말아 올리는 코어 운동입니다. 주로 복직근 하부를 타겟으로 하여 심부 복근 강화와 골반 안정성에 도움을 줍니다.
AI로 Reverse crunch 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Reverse crunch 하는 법
- 매트 위에 등을 대고 바르게 누운 뒤, 양팔은 몸 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 눌러 몸을 안정시킵니다.
- 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
- 하복부를 수축시켜 골반과 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리며 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 수축이 정점에 달했을 때 잠시 멈추고 하복부의 자극에 집중합니다.
- 통제된 동작으로 천천히 골반을 시작 자세로 내리며, 이때 허리가 과도하게 뜨지 않도록 주의합니다.
사용 근육
복직근외복사근고관절 굴곡근
자세 팁
- 단순히 무릎을 가슴 쪽으로 흔드는 것이 아니라, 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올린다는 느낌에 집중하세요.
- 손과 삼두근으로 바닥을 단단히 눌러 상체를 안정시키고 목에 무리가 가지 않도록 합니다.
- 내려올 때 느리고 통제된 템포를 유지하여 근육의 긴장 시간을 최대화하고 허리를 보호하세요.
흔한 실수
- 복근을 사용하는 대신 반동을 이용하거나 다리를 흔들어 골반을 들어 올리는 경우.
- 동작의 가장 낮은 지점에서 허리가 바닥에서 과도하게 뜨며 꺾이는 경우.
- 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올려 하복부의 자극을 분산시키는 경우.
자주 묻는 질문
리버스 크런치는 몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
코어 근력과 지구력 향상을 위해 속도보다는 자세에 집중하여, 통제된 동작으로 12~15회씩 3~4세트 수행하는 것을 권장합니다.
허리 통증이 있는 사람에게 리버스 크런치는 안전한가요?
네, 요추가 바닥에 지지되어 있기 때문에 일반 크런치보다 안전한 경우가 많지만, 찌릿하거나 불편한 느낌이 든다면 즉시 중단해야 합니다.
리버스 크런치의 난이도를 높이려면 어떻게 해야 하나요?
다리를 곧게 펴거나, 무릎 사이에 메디신 볼을 끼우거나, 디클라인 벤치에서 운동을 수행하여 난이도를 높일 수 있습니다.
