Back extension lumbar
在山羊挺身机（超伸展长凳）上进行的一项针对性力量训练，旨在孤立并强化竖脊肌，以改善体态和脊柱稳定性。
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- 将大腿平放在山羊挺身机的宽大垫子上，确保髋部刚好位于垫子边缘上方，以便能够进行全范围的动作。
- 将脚踝固定在脚部滚轮下方，双手交叉抱于胸前或轻轻放在脑后。
- 通过屈髋慢慢降低躯干，保持脊柱中立和背部挺直，直到上半身与双腿大约呈 90 度角。
- 收紧下背部和臀肌，将躯干向上抬起，直到身体从头到脚跟呈一条直线。
- 在动作最高点稍作停顿，夹紧臀部，然后慢慢下放，准备进行下一次重复。
锻炼肌肉
竖脊肌臀大肌股二头肌（腘绳肌）
动作要点
- 在动作底部向下看地板，在动作顶部向前看，以保持颈部处于中立位置。
- 专注于从下背部和臀肌开始发力，而不是利用惯性来启动动作。
- 离心下放阶段要比向心抬起阶段更慢，以最大化肌肉参与度。
常见错误
- 在动作顶部过度伸展或过度拱起下背部，这会给腰椎带来危险的压力。
- 利用惯性或猛拉躯干向上，这会减少肌肉激活并增加受伤风险。
- 髋部垫子放得太高，限制了髋关节屈曲，迫使动作完全来自于脊柱的弯曲。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了提高下背部整体力量和肌肉耐力，建议进行 3 组，每组 10 到 15 次受控的重复动作。
如果我有下背部疼痛，做这个动作安全吗？
如果您目前有下背部疼痛，请先咨询医生或物理治疗师。保持较小的动作范围，并避免在顶部出现任何过度伸展。
我可以给这个动作增加负重吗？
可以，一旦您能以完美的姿势轻松完成 15 次自重重复，您就可以在胸前抱一块杠铃片或哑铃来增加阻力。
