Rotation arms
一项自重肩部活动度与耐力训练，旨在加强旋转肌群、改善关节健康并提升整体肩部稳定性。
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- 双脚打开与肩同宽，挺拔站立，核心收紧。
- 双臂向两侧平举至肩高，与地面平行，掌心朝下。
- 用双臂开始做受控的小幅度圆周运动，旋转源自肩关节，而非手肘或手腕。
- 向前完成目标重复次数，然后反方向运动，向后完成相同次数。
- 在整个运动过程中保持平稳、受控的呼吸节奏。
锻炼肌肉
三角肌旋转肌群斜方肌菱形肌
动作要点
- 保持双臂完全伸直，手肘锁死，以确保张力始终维持在肩部肌肉上。
- 将肩胛骨稍微向后向下收，防止肩膀耸向耳朵。
- 专注于画出干净、完美的圆圈，而不是快速、杂乱的形状。
常见错误
- 耸肩，这会导致斜方肌上部过度代偿并引起颈部酸痛。
- 弯曲手肘，这会降低肩关节旋转的效果。
- 躯干摆动或拱起下背部，而不是保持核心收紧、身体完全静止。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
每个方向（向前和向后）进行 2 到 3 组，每组 15 到 20 次，以建立肌肉耐力并热身关节。
我可以手持哑铃来增加这个动作的难度吗？
可以，一旦自重版本感觉太轻松，你可以手持非常轻的哑铃（1 到 3 磅）或佩戴负重护腕来增加阻力。
这个动作最适合作为热身还是正式训练？
作为上肢训练前的动态热身非常有效，可以润滑肩关节，但也可以作为耐力结束动作。
