Dumbbell lying extension
哑铃仰卧臂屈伸是一种孤立训练动作，主要针对肱三头肌，旨在促进肌肉生长并增强肘关节的伸展力量。
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- 平躺在平板凳上，双手各握一个哑铃，采用对握（掌心相对）姿势。
- 双臂向上直伸锁于胸部上方，然后向头部方向微微倾斜，以保持肱三头肌的持续张力。
- 保持大臂固定，弯曲肘部，缓慢将哑铃下落至双耳两侧。
- 当肘关节弯曲至约90度（动作底部）时，稍作停顿。
- 收缩肱三头肌，将双臂伸直推回起始的倾斜位置，过程中保持双肘内收。
锻炼肌肉
肱三头肌肘肌前臂
动作要点
- 保持双肘内收并指向前方，避免向两侧外展。
- 在整个动作过程中，保持大臂向后微倾的角度，以确保肱三头肌持续受力。
- 专注于缓慢、有控制的离心（下落）阶段，以最大化肌肉参与并保护肘关节。
常见错误
- 肘关节向外展，这会借力胸部和肩部，并增加关节压力。
- 前后移动大臂，将该动作变成了多关节参与的仰卧拉起（Pullover）动作。
- 使用过重重量，导致身体晃动、借力甩动哑铃或腰部过度拱起离开凳面。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了促进肌肉生长和力量提升，建议进行3到4组，每组8到12次有控制的重复。
这个动作是用哑铃好还是杠铃好？
哑铃通常对手腕和肘部更安全，因为它们允许更自然的运动轨迹，并能防止优势手臂过度代偿。
如何避免在做这个动作时出现肘部疼痛？
充分热身，保持双肘内收，使用较轻的重量并保持高度控制，且在动作顶点时不要完全锁死肘关节。
