Air squat
تمرين أساسي بوزن الجسم يستهدف الجزء السفلي من الجسم بالكامل، وخاصة العضلات رباعية الرؤوس (الفخذ)، والألوية (الأرداف)، وعضلات المأبض (خلفية الفخذ)، لبناء القوة الوظيفية والمرونة.
احسب تكرارات Air squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Air squat
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً، وذراعيك بجانبيك.
- شد عضلات الجذع، وحافظ على صدرك مرفوعاً، وابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
- اخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو أقل قليلاً من التوازي إذا كانت مرونتك تسمح بذلك.
- حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على قدميك، مع التأكد من أن ركبتيك تتحركان في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- ادفع من خلال منتصف القدم للعودة إلى وضع البداية، مع تمديد وركيك وركبتيك بالكامل في الأعلى.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالعضلات الألويةعضلات المأبضعضلات الجذع
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مرفوعاً ونظرك للأمام طوال الحركة للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- ادفع ركبتيك للخارج قليلاً أثناء النزول لمنعهما من الانحناء للداخل.
- استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الدفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء النزول أو الصعود.
- تقوس أسفل الظهر عند الوصول لأسفل القرفصاء بسبب تيبس الوركين أو الكاحلين.
- نقل الوزن إلى أصابع القدم، مما يؤدي إلى رفع الكعبين عن الأرض ويضع ضغطاً زائداً على الركبتين.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين القرفصاء الحر (Air Squats)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات تتراوح بين 10 إلى 15 تكراراً. ومع تحسن قدرتك على التحمل، يمكنك زيادتها إلى 3 أو 4 مجموعات تتراوح بين 20 إلى 25 تكراراً.
ما مدى العمق الذي يجب أن أصل إليه في تمرين القرفصاء الحر؟
احرص على خفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل. إذا كانت لديك المرونة للنزول بشكل أعمق دون تقوس أسفل ظهرك، فيمكنك النزول أكثر.
لماذا يرتفع كعباي عن الأرض عندما أقوم بالقرفصاء؟
يحدث هذا عادةً بسبب تيبس عضلات ربلة الساق (السمانة) أو ضعف مرونة الكاحل. ركز على إبقاء وزنك متمركزاً فوق منتصف قدمك وقم بتمارين تمدد لربلة الساق والكاحلين بانتظام.
