Barbell back squat
تمرين القرفصاء الخلفي بالبار هو تمرين مركب أساسي للجزء السفلي من الجسم، يستهدف العضلات رباعية الرؤوس، والأرداف، وعضلات المأبض لبناء القوة الخارقة، والطاقة، والكتلة العضلية.
احسب تكرارات Barbell back squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Barbell back squat
- ضع البار على حامل القرفصاء عند مستوى منتصف الصدر، ثم تقدم تحت البار ليستقر على عضلات شبه المنحرف العلوية، وأمسك البار بقوة بمسافة أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع البار عن الحامل بمد ساقيك، ثم تراجع خطوتين متحكم بهما إلى الخلف، وضع قدميك بمسافة أعرض قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً.
- استنشق بعمق، وشد عضلات الجذع، وابدأ النزول عن طريق دفع الوركين للخلف وثني الركبتين في نفس الوقت.
- اخفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً والتأكد من أن ركبتيك تتبعان اتجاه أصابع قدميك.
- ادفع بقوة من منتصف القدم للعودة إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري والزفير عند اكتمال الصعود.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالأردافعضلات المأبضالعضلات الناصبة للعمود الفقري
نصائح الأداء
- حافظ على شد عضلات الجذع بقوة طوال الحركة لتثبيت عمودك الفقري ومنع انحناء الجذع للأمام.
- ادفع ركبتيك بنشاط للخارج أثناء النزول والصعود لمنع تقوسهما للداخل.
- حافظ على كعبيك مغروسين بقوة في الأرض لزيادة نقل القوة والحفاظ على التوازن.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالتقوس للداخل أثناء الصعود، مما يضع ضغطاً كبيراً على أربطة الركبة.
- تقويس أسفل الظهر عند الوصول لأسفل القرفصاء، وهو ما يُعرف بـ 'غمزة المؤخرة' (butt wink).
- ارتفاع الكعبين عن الأرض، مما ينقل الحمل بشكل مفرط إلى الركبتين وأصابع القدمين.
الأسئلة الشائعة
ما مدى العمق الذي يجب أن أصل إليه في القرفصاء؟
يجب أن تهدف إلى خفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل. لا تنزل لعمق أكبر إلا إذا كنت قادراً على الحفاظ على عمود فقري مستقيم ومحاذاة صحيحة للركبة.
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
للقوة العامة، قم بأداء 3 إلى 5 جولات من 3 إلى 6 تكرارات. لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً بوزن متوسط.
ما الفرق بين القرفصاء بالبار العالي (High-bar) والبار المنخفض (Low-bar)؟
القرفصاء بالبار العالي يضع البار فوق عضلات الترابيس، مما يعزز استقامة الجذع ويستهدف العضلات رباعية الرؤوس بشكل أكبر. أما القرفصاء بالبار المنخفض فيضع البار عبر العضلات الدالية الخلفية، مما يحني الجذع للأمام بشكل أكبر لإشراك الأرداف وعضلات المأبض بشكل أكبر.
