Deadlift
تمرين الرفعة المميتة (Deadlift) هو تمرين مركب أساسي يستهدف السلسلة الخلفية بأكملها، مما يبني القوة البدنية والقدرة في الوركين، الأرداف، والظهر. وهو فعال للغاية لتحسين الأداء الرياضي العام، القوام، والقوة الوظيفية اليومية.
احسب تكرارات Deadlift بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Deadlift
- قف بقدمين بعرض الوركين، مع وضع البار الحديدي مباشرة فوق منتصف قدميك.
- اثنِ وركيك واثنِ ركبتيك قليلاً للإمساك بالبار بقبضة بعرض الكتفين، سواء كانت قبضة علوية أو مختلطة.
- افرد ظهرك، وقم بتفعيل عضلات الظهر العريضة عن طريق سحب كتفيك للخلف وللأسفل، واخفض وركيك حتى تلمس ساقاك البار.
- ادفع بقدميك للأرض للنهوض، مع الحفاظ على البار قريباً من جسمك حتى تصل إلى وضعية الوقوف الكامل والمستقيم.
- اخفض البار مرة أخرى إلى الأرض بشكل متحكم فيه عن طريق ثني الوركين أولاً، ثم ثني الركبتين بمجرد تجاوز البار لهما.
العضلات المستهدفة
نصائح الأداء
- حافظ على ملامسة البار لساقيك وفخذيك، أو قريباً جداً منهما، طوال الحركة للحفاظ على قوة الرفع.
- شد عضلات كور (الجذع) بقوة قبل بدء الرفع، واملأ بطنك بالهواء لحماية عمودك الفقري.
- حافظ على استقامة رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى نقطة على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك بدلاً من النظر للأعلى في المرآة.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء السحب، مما يضع ضغط قص خطير على العمود الفقري القطني.
- المبالغة في تمديد الظهر أو الميل للخلف بشكل مفرط في الجزء العلوي من الرفعة بدلاً من مجرد الوقوف بشكل مستقيم وشد الأرداف.
- السماح للبار بالابتعاد عن الجسم، مما ينقل الحمل إلى أسفل الظهر ويقلل من الكفاءة الميكانيكية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أؤديها في تمرين الرفعة المميتة؟
لزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 5 جولات من 3 إلى 5 تكرارات. ولتضخيم العضلات واللياقة العامة، يوصى بأداء 3 جولات من 8 إلى 10 تكرارات بوزن أخف ومتحكم فيه.
هل يجب أن أستخدم حزام رفع الأثقال عند أداء الرفعة المميتة؟
الحزام ليس ضرورياً بشكل قطعي، ولكنه يمكن أن يوفر ضغطاً إضافياً داخل البطن ودعماً للعمود الفقري عند رفع أوزان ثقيلة قريبة من أقصى طاقتك.
ما الفرق بين الرفعة المميتة التقليدية ورفعة السومو المميتة؟
تستخدم الرفعة المميتة التقليدية وقفة ضيقة مع وضع اليدين خارج الركبتين، مما يركز بشكل أكبر على أسفل الظهر وعضلات الفخذ الخلفية. بينما تستخدم رفعة السومو وقفة واسعة مع وضع اليدين داخل الركبتين، مما يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والعضلات المقربة بشكل أكبر.
