Squat
تمرين القرفصاء (السكوات) هو تمرين مركب أساسي للجزء السفلي من الجسم يستهدف العضلات رباعية الرؤوس، والألوية، والمأبضية لبناء القوة العامة للجزء السفلي من الجسم، والطاقة، والمرونة الحركية.
احسب تكرارات Squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Squat
- اضبط البار الحديدي على الحامل عند مستوى منتصف الصدر، ثم خطوة تحت البار ليستقر على عضلات شبه المنحرف العلوية، وأمسكه بقوة بكلتا يديك.
- ارفع البار من الحامل عن طريق تمديد ساقيك، وخذ خطوة أو خطوتين إلى الخلف، وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج.
- استنشق الهواء، وشد عضلات الجذع، وابدأ الحركة بدفع وركيك إلى الخلف وثني ركبتيك لخفض جسمك.
- انزل حتى يصبح فخذاك متوازيين على الأقل مع الأرض، مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً وعمودك الفقري في وضع محايد.
- ادفع من خلال منتصف قدمك لتمديد وركيك وركبتيك، والعودة إلى وضع البداية مع الزفير عند قمة الحركة.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىعضلات المأبضعضلات الجذع (الكور)
نصائح الأداء
- حافظ على كعبيك مغروسين بقوة على الأرض طوال الحركة بأكملها للحفاظ على التوازن ونقل القوة الأمثل.
- ادفع ركبتيك بنشاط إلى الخارج في اتجاه أصابع قدميك أثناء النزول والصعود لمنعهما من الانهيار إلى الداخل.
- حافظ على عضلات جذع مشدودة وعمود فقري محايد لحماية أسفل ظهرك من الانحناء تحت الحمل.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل أثناء النزول أو الصعود، مما يضع ضغطاً كبيراً على مفاصل الركبة.
- تقويس أسفل الظهر عند الجزء السفلي من الحركة، والمعروف باسم (غمزة المؤخرة)، مما ينقل الحمل إلى العمود الفقري القطني.
- نقل الوزن للأمام على أصابع القدم، مما يرفع الكعبين عن الأرض ويقلل من الاستقرار والقوة العامة.
الأسئلة الشائعة
ما مدى العمق الذي يجب أن أصل إليه في القرفصاء؟
احرص على خفض وركيك حتى يصبحا متوازيين على الأقل مع ركبتيك. إذا كانت مرونتك تسمح بذلك، فإن القرفصاء تحت مستوى التوازي قليلاً يعد أمراً مثالياً، بشرط أن تتمكن من الحفاظ على عمود فقري محايد.
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها؟
للقوة العامة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بوزن أثقل. لنمو العضلات (التضخيم)، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بوزن متوسط.
هل من الآمن أن تتجاوز ركبتي أصابع قدمي أثناء القرفصاء؟
نعم، إنه آمن وضروري تشريحياً لمعظم الناس، وخاصة أولئك الذين لديهم أطراف أطول، للسماح لركبهم بتجاوز أصابع أقدامهم للوصول إلى العمق المناسب مع الحفاظ على استقامة الجذع.
