Back extension lumbar

So machst du Back extension lumbar

1. Positionieren Sie Ihre Oberschenkel flach auf den großen Polstern der Hyperextensions-Bank. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften knapp über der Kante des Polsters befinden, um einen vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen.
2. Sichern Sie Ihre Knöchel unter den Fußrollen und kreuzen Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände leicht hinter den Kopf.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie sich in den Hüften beugen. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Rücken gerade, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 90 Grad zu Ihren Beinen steht.
4. Spannen Sie den unteren Rücken und das Gesäß an, um den Oberkörper wieder aufzurichten, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
5. Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne, spannen Sie das Gesäß an und senken Sie den Körper dann langsam wieder für die nächste Wiederholung ab.

Beanspruchte Muskeln

Technik-Tipps

• Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position, indem Sie am tiefsten Punkt der Bewegung auf den Boden und am höchsten Punkt nach vorne schauen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus dem unteren Rücken und dem Gesäß zu initiieren, anstatt Schwung zu nutzen.
• Führen Sie die exzentrische Absenkphase langsamer aus als die konzentrische Hebephase, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Häufige Fehler

• Überstrecken oder übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken am höchsten Punkt der Bewegung, was gefährlichen Druck auf die Lendenwirbelsäule ausübt.
• Nutzung von Schwung oder ruckartiges Hochreißen des Oberkörpers, was die Muskelaktivierung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
• Zu hohe Positionierung des Hüftpolsters, was die Hüftbeugung einschränkt und die Bewegung ausschließlich aus der Beugung der Wirbelsäule erzwingt.

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