Dumbbell lying extension
Das Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die auf den Trizeps (Musculus triceps brachii) abzielt, das Muskelwachstum fördert und die Kraft bei der Ellenbogenstreckung verbessert.
Zähle deine Dumbbell lying extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Dumbbell lying extension
- Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander).
- Strecken Sie die Arme gerade über der Brust nach oben und neigen Sie sie dann leicht nach hinten in Richtung Kopf, um eine konstante Spannung auf dem Trizeps aufrechtzuerhalten.
- Halten Sie die Oberarme ruhig und beugen Sie die Ellenbogen, um die Kurzhanteln langsam neben die Ohren abzusenken.
- Halten Sie am tiefsten Punkt der Bewegung kurz inne, wenn Ihre Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen.
- Spannen Sie den Trizeps an, um die Arme wieder in die angewinkelte Ausgangsposition zu strecken, und halten Sie die Ellenbogen dabei eng am Körper.
Beanspruchte Muskeln
TrizepsEllbogenmuskel (Anconaeus)Unterarme
Technik-Tipps
- Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper und nach vorne gerichtet, anstatt sie nach außen abzuspreizen.
- Behalten Sie während des gesamten Satzes eine leichte Neigung des Oberarms nach hinten bei, um eine kontinuierliche Spannung auf dem Trizeps zu gewährleisten.
- Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte exzentrische (negative) Phase, um die Muskelaktivierung zu maximieren und die Ellenbogengelenke zu schonen.
Häufige Fehler
- Abspreizen der Ellenbogen nach außen, was die Brust und die Schultern beansprucht und die Gelenkbelastung erhöht.
- Bewegen der Oberarme vor und zurück, wodurch die Übung zu einer Überzug-Bewegung (Pullover) über mehrere Gelenke wird.
- Verwendung von zu viel Gewicht, was dazu führt, dass Sie die Hanteln mit Schwung bewegen oder den unteren Rücken von der Bank abheben.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraftzuwachs sollten Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen durchführen.
Ist diese Übung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel besser?
Kurzhanteln sind in der Regel schonender für Handgelenke und Ellenbogen, da sie einen natürlichen Bewegungspfad ermöglichen und verhindern, dass der dominante Arm die Arbeit übernimmt.
Wie kann ich Ellenbogenschmerzen bei dieser Bewegung vermeiden?
Wärmen Sie sich gründlich auf, halten Sie die Ellenbogen eng am Körper, verwenden Sie ein leichteres Gewicht mit hoher Kontrolle und vermeiden Sie es, die Ellenbogen am obersten Punkt ruckartig durchzustrecken.
