Rotation arms
Eine Schultermobilitäts- und Ausdauerübung mit dem eigenen Körpergewicht, die entwickelt wurde, um die Rotatorenmanschette zu stärken, die Gelenkgesundheit zu verbessern und die allgemeine Schulterstabilität zu erhöhen.
Zähle deine Rotation arms-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Rotation arms
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite aus, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
- Beginnen Sie mit kleinen, kontrollierten Kreisbewegungen Ihrer Arme, wobei die Rotation aus den Schultergelenken und nicht aus den Ellbogen oder Handgelenken erfolgt.
- Absolvieren Sie die angestrebte Anzahl an Wiederholungen vorwärts, kehren Sie dann die Bewegung um, um die gleiche Anzahl an Wiederholungen rückwärts auszuführen.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung ein gleichmäßiges, kontrolliertes Atemmuster bei.
Beanspruchte Muskeln
DeltamuskelnRotatorenmanschetteTrapezmuskelRautenmuskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Arme vollständig gestreckt und die Ellbogen durchgedrückt, um sicherzustellen, dass die Spannung auf den Schultermuskeln bleibt.
- Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten und unten, um zu verhindern, dass Sie die Schultern zu den Ohren hochziehen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, saubere, perfekte Kreise zu ziehen, anstatt schnelle, unregelmäßige Bewegungen auszuführen.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern, was den oberen Trapezmuskel überlastet und zu Nackenverspannungen führt.
- Beugen der Ellbogen, was die Effektivität der Schultergelenkrotation verringert.
- Schwingen des Oberkörpers oder Hohlkreuzbildung, anstatt den Rumpf anzuspannen und den Körper völlig ruhig zu halten.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen in jede Richtung (vorwärts und rückwärts) aus, um die Muskelausdauer aufzubauen und die Gelenke aufzuwärmen.
Kann ich Kurzhanteln halten, um diese Übung schwerer zu machen?
Ja, Sie können sehr leichte Kurzhanteln (0,5 bis 1,5 kg) halten oder Handgelenksgewichte tragen, um den Widerstand zu erhöhen, sobald die Körpergewichtsvariante zu einfach wird.
Sollte diese Übung am besten als Aufwärmübung oder als Training verwendet werden?
Sie ist als dynamisches Aufwärmen vor dem Oberkörpertraining sehr effektiv, um die Schultergelenke zu schmieren, kann aber auch als Ausdauer-Finisher am Ende des Trainings eingesetzt werden.
