Walk lateral
Eine Stabilitätsübung für den Unterkörper, die in einer halben Kniebeuge ausgeführt wird, während man sich seitwärts bewegt, um die Hüftabduktoren anzusprechen und die Beckenstabilität zu verbessern.
Zähle deine Walk lateral-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Walk lateral
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt und die Hände zur Balance vor der Brust positioniert.
- Senken Sie Ihre Hüften in eine flache halbe Kniebeuge ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Mittelfuß und die Fersen verteilen.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kontrollierten Schritt nach rechts, um Ihren Stand zu verbreitern, während die Zehen gerade nach vorne zeigen.
- Setzen Sie den linken Fuß nach rechts, um in den hüftbreiten Ausgangsstand zurückzukehren, und halten Sie dabei die Spannung in den Hüften aufrecht.
- Wiederholen Sie die Schritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen in eine Richtung und kehren Sie dann die Bewegung um, um zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Gluteus mediusGluteus maximusTensor fasciae lataeQuadrizeps
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Zehen während der gesamten Übung gerade nach vorne gerichtet, um den Gluteus medius zu isolieren.
- Behalten Sie eine konstante Kniebeugentiefe bei und vermeiden Sie es, beim Gehen auf und ab zu wippen.
- Halten Sie die Brust aufgerichtet und spannen Sie den Rumpf an, um ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken zu verhindern.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Knie bei den Seitwärtsschritten nach innen knicken, was die Gelenke belastet.
- Schleifen des hinteren Fußes über den Boden, anstatt ihn bewusst anzuheben.
- Zu weite Schritte machen, was zu einer Beckenkippung führen und die Gesäßmuskelaktivierung verringern kann.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Streben Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Schritten in jede Richtung an, bei einem langsamen und kontrollierten Tempo.
Wie kann ich diese Übung anspruchsvoller gestalten?
Sie können ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel (oberhalb der Knie) oder Knöchel legen, um die seitliche Spannung zu erhöhen.
Warum brennen meine Hüften bei dieser Bewegung?
Das brennende Gefühl ist normal und zeigt an, dass Ihr Gluteus medius und minimus hart arbeiten, um Ihr Becken zu stabilisieren.
