Barbell deadlift
Eine grundlegende Verbund-Zugübung, die auf die gesamte hintere Kette abzielt und primär Kraft, Power und Muskelmasse im Gesäß, in den Kniesehnen und im unteren Rücken aufbaut.
Zähle deine Barbell deadlift-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell deadlift
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, wobei sich die Langhantel direkt über der Mitte Ihrer Füße befindet.
- Beugen Sie sich in der Hüfte und winkeln Sie die Knie leicht an, um die Stange im schulterbreiten Obergriff zu greifen.
- Machen Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, um den Latissimus zu aktivieren, und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, indem Sie den Boden wegdrücken, um Hüften und Knie gleichzeitig zu strecken, bis Sie völlig aufrecht stehen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senken Sie die Stange wieder zum Boden ab, indem Sie sich in der Hüfte beugen und die Knie anwinkeln, sobald die Stange diese passiert hat. Halten Sie den Rücken während des gesamten Absenkens gerade.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung so nah wie möglich an Ihren Schienbeinen und Oberschenkeln, um eine optimale Hebelwirkung zu erzielen.
- Bauen Sie Vorspannung auf, indem Sie das 'Spiel aus der Stange ziehen', bevor Sie das Anheben einleiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper voll unter Spannung steht.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden mit den Füßen wegzudrücken, anstatt die Stange mit den Armen und dem Oberkörper nach oben zu ziehen.
Häufige Fehler
- Runden des unteren Rückens während des Zuges, wodurch die Last von den Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf die Bandscheiben verlagert wird.
- Abfedern der Hantelscheiben vom Boden zwischen den Wiederholungen, anstatt bei jedem Versuch komplett neu anzusetzen.
- Überstrecken oder übermäßiges Zurücklehnen am höchsten Punkt des Lifts, was gefährlichen Druck auf die Lendenwirbelsäule ausübt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Kreuzheben mit der Langhantel sollte ich machen?
Für allgemeine Kraft führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bei schwererem Gewicht aus. Für Muskelhypertrophie führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus, wobei Sie sich auf eine kontrollierte exzentrische Phase konzentrieren.
Ist Kreuzheben eine Übung für den Beintag oder den Rückentag?
Da es die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Rückenstrecker stark beansprucht, passt es sowohl zum Beintag (Fokus auf die hintere Kette) als auch zum Rückentag. Wenn Sie einen Split-Plan nutzen, legen Sie es auf den Tag, an dem Sie sich am besten erholen können.
Was soll ich tun, wenn meine Griffkraft vor meinen Beinen versagt?
Nutzen Sie den doppelten Obergriff für Ihre Aufwärmsätze, um die Griffkraft zu stärken. Für schwerere Arbeitssätze können Sie zu einem Kreuzgriff (eine Handfläche nach vorn, eine nach hinten), einem Hook-Grip wechseln oder Zughilfen verwenden.
