Glute bridge bodyweight
Eine Eigengewichtsübung in Rückenlage, die das Gesäß und die Oberschenkelrückseite isoliert und stärkt, indem die Hüfte in Richtung Decke gehoben wird. Diese Bewegung ist äußerst effektiv, um die Hüftstreckung zu verbessern, inaktive Gesäßmuskeln zu aktivieren und den Rumpf zu stabilisieren, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Zähle deine Glute bridge bodyweight-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Glute bridge bodyweight
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Arme flach neben dem Körper auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, kneifen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie sich über die Fersen nach oben, um die Hüfte in Richtung Decke zu heben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie die Anspannung am höchsten Punkt für ein bis zwei Sekunden und konzentrieren Sie sich darauf, das Gesäß fest anzuspannen.
- Senken Sie die Hüfte langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Drücken Sie sich während der gesamten Bewegung ausschließlich über die Fersen und nicht über die Zehen ab, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
- Halten Sie die Rippen flach und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit Hüfte und Füßen bleiben; lassen Sie sie beim Anheben nicht nach innen fallen.
Häufige Fehler
- Überstrecken des unteren Rückens am höchsten Punkt der Bewegung, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Abdrücken über die Zehen, wodurch der Fokus auf den Quadrizeps statt auf das Gesäß verlagert wird.
- Zu schnelles Durchführen der Wiederholungen, ohne die Kontraktion am höchsten Punkt zu halten.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze der Glute Bridges mit Eigengewicht sollte ich machen?
Für allgemeine Kraft und Ausdauer sind 3 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen ideal, wobei Sie sich auf ein 2-sekündiges Halten am höchsten Punkt jeder Wiederholung konzentrieren sollten.
Warum spüre ich diese Übung mehr im unteren Rücken als im Gesäß?
Dies liegt meist an einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule am höchsten Punkt. Achten Sie darauf, den Rumpf fest anzuspannen und die Hüfte nur so hoch zu heben, wie es Ihr Gesäß aktiv bewältigen kann.
Kann ich die Glute Bridge mit Eigengewicht auch ohne Zusatzgewichte erschweren?
Ja, Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einbeinige Glute Bridges ausführen, ein Widerstandsband um die Knie legen oder Ihre Füße auf einer Erhöhung platzieren.
