Barbell romanian deadlift
Eine Hüftbeuge-Übung (Hip-Hinge), die auf die hintere Kette, insbesondere Gesäßmuskeln und Kniesehnen, abzielt, um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen und die athletische Leistung zu verbessern.
Zähle deine Barbell romanian deadlift-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell romanian deadlift
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln.
- Spannen Sie Ihren Core an, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, um den Latissimus zu aktivieren, und beugen Sie die Knie ganz leicht.
- Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Hüften nach hinten schieben. Halten Sie die Langhantel nah an Oberschenkeln und Schienbeinen, während Sie den Oberkörper absenken.
- Senken Sie die Stange ab, bis Sie eine tiefe Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und die Knie nur leicht gebeugt.
- Schieben Sie die Hüften nach vorne und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
GesäßmuskelnKniesehnenRückenstreckerCore
Technik-Tipps
- Halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung in Kontakt mit den Beinen oder sehr nah an ihnen, um den unteren Rücken zu schonen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach hinten zu schieben, als ob Sie eine Wand hinter sich berühren wollten, anstatt sich nur nach vorne zu beugen.
- Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und den Blick leicht nach unten gerichtet, damit der Nacken auf einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
Häufige Fehler
- Runden des unteren Rückens, wodurch die Last von den Kniesehnen und dem Gesäß auf die Wirbelsäule verlagert wird.
- Zu starkes Beugen der Knie, was die Bewegung in ein traditionelles Kreuzheben oder eine Kniebeuge verwandelt.
- Überstrecken des unteren Rückens am höchsten Punkt der Bewegung, anstatt nur die Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Bewegung zu beenden.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze des rumänischen Kreuzhebens mit der Langhantel sollte ich machen?
Für Hypertrophie und Kraft führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo aus.
Was ist der Unterschied zwischen rumänischem Kreuzheben und normalem Kreuzheben?
Das rumänische Kreuzheben beginnt im Stehen, erfordert weniger Kniebeugung und konzentriert sich stark auf die exzentrische Dehnung der Kniesehnen und des Gesäßes, während das normale Kreuzheben vom Boden aus startet und die Quadrizeps stärker beansprucht.
Wie tief sollte ich beim rumänischen Kreuzheben gehen?
Senken Sie die Stange nur so weit ab, wie es Ihre Hüftflexibilität ohne Runden der Wirbelsäule zulässt, was normalerweise knapp unter den Knien oder auf Schienbeinhöhe der Fall ist.
