Barbell hip thrust
Der Barbell Hip Thrust ist eine erstklassige Unterkörperübung, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur zu isolieren und die Spannung auf sie zu maximieren. Er verbessert die Hüftstreckkraft, die athletische Leistung und die Gesäßhypertrophie effektiver als viele stehende Verbundübungen.
Zähle deine Barbell hip thrust-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell hip thrust
- Setze dich auf den Boden, lehne den oberen Rücken gegen eine stabile Bank und positioniere eine beladene Langhantel über deiner Hüfte.
- Lege zum Schutz ein Langhantelpolster oder eine gefaltete Matte über deine Hüfte und stelle deine Füße flach und etwa schulterbreit auf den Boden.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und spanne das Gesäß an, um die Hüfte anzuheben. Halte dabei das Kinn leicht eingezogen und den Blick nach vorne gerichtet.
- Hebe die Hüfte weiter an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie parallel zum Boden bilden und die Schienbeine senkrecht stehen.
- Halte die Position oben für eine Sekunde und spanne das Gesäß maximal an, bevor du die Hüfte langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte das Kinn während der gesamten Bewegung in Richtung Brust gezogen und den Blick nach vorne gerichtet, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
- Achte darauf, dass deine Füße so positioniert sind, dass die Schienbeine am obersten Punkt der Bewegung exakt senkrecht stehen, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
- Konzentriere dich darauf, das Gewicht gezielt durch das Anspannen des Gesäßes nach oben zu drücken, anstatt aus dem unteren Rücken oder den Quadrizeps zu schieben.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz im unteren Rücken am obersten Punkt der Bewegung, anstatt eine neutrale Wirbelsäule und eine rückwärtige Beckenkippung beizubehalten.
- Die Füße zu weit vorne oder zu weit hinten zu platzieren, wodurch die Belastung entweder auf die Oberschenkelrückseite oder den Quadrizeps verlagert wird.
- Das Ausbleiben einer vollständigen Hüftstreckung am obersten Punkt der Wiederholung, was häufig durch ein zu schweres Gewicht verursacht wird.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen von Barbell Hip Thrusts sollte ich machen?
Für allgemeinen Kraftaufbau und Muskelwachstum (Hypertrophie) des Gesäßes sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ideal. Achte dabei auf ein kontrolliertes Tempo und ein maximales Anspannen am obersten Punkt.
Wo genau sollte die Bank meinen Rücken stützen?
Die Kante der Bank sollte direkt unterhalb deiner Schulterblätter (dem unteren Teil der Scapula) anliegen, um als Drehpunkt zu dienen, wenn sich dein Oberkörper auf und ab bewegt.
Was kann ich tun, wenn die Langhantel an den Hüftknochen schmerzt?
Verwende immer ein dickes, hochdichtes Schaumstoff-Langhantelpolster, eine eingerollte Yogamatte oder ein spezielles Hip-Thrust-Pad, um dein Becken vor dem Gewicht zu schützen.
