Hip extension

So machst du Hip extension

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei Ihre Handgelenke direkt unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften ausgerichtet sind.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um einen flachen Rücken und eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
3. Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an, um Ihr rechtes Bein hinter sich anzuheben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Halten Sie die Bewegung am höchsten Punkt für eine Sekunde an und spannen Sie den Gesäßmuskel aktiv an, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten.
5. Senken Sie Ihr Knie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Stoppen Sie kurz bevor es den Boden berührt.
6. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Beanspruchte Muskeln

Technik-Tipps

• Halten Sie den Fuß angewinkelt (Flex-Position), sodass die Fußsohle zur Decke zeigt, um die Aktivierung von Gesäß und Oberschenkelrückseite zu maximieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung ausschließlich aus dem Hüftgelenk auszuführen, anstatt das Bein zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
• Richten Sie Ihren Blick auf den Boden, leicht vor Ihren Händen, um eine neutrale Nackenausrichtung beizubehalten.

Häufige Fehler

• Ein Hohlkreuz am höchsten Punkt der Bewegung machen, wodurch die Belastung von den Gesäßmuskeln auf die Lendenwirbelsäule verlagert wird.
• Ausdrehen der Hüfte nach außen, um das Bein höher zu heben, was die Isolation des Ziel-Gesäßmuskels verringert.
• Zu schnelles Absenken in der exzentrischen Phase der Übung, wodurch Muskelspannung und Kontrolle verloren gehen.

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