Hip thrust bodyweight
Eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, bei der der obere Rücken auf einer Bank erhöht abgelegt und die Hüfte nach oben gedrückt wird. Sie isoliert und stärkt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, ohne dass externe Gewichte erforderlich sind.
Zähle deine Hip thrust bodyweight-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Hip thrust bodyweight
- Setze dich auf den Boden, wobei dein oberer Rücken an der Kante einer stabilen Bank knapp unterhalb deiner Schulterblätter anliegt.
- Stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, sodass deine Schienbeine senkrecht stehen, wenn deine Hüfte angehoben ist.
- Halte das Kinn leicht angezogen und den Blick nach vorne gerichtet. Drücke dich dann über die Fersen nach oben, um deine Hüfte zu strecken, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung für eine volle Sekunde fest an, während du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst.
- Senke deine Hüfte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und halte dabei die Spannung im Gesäß.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte das Kinn angezogen und blicke während der gesamten Bewegung nach vorne, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
- Achte darauf, dass deine Schienbeine am höchsten Punkt der Bewegung senkrecht stehen. Wenn deine Füße zu weit vorne stehen, verlagert sich die Belastung auf die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Drücke dich ausschließlich über die Fersen und nicht über die Zehen nach oben, um die Aktivierung des Gesäßes zu maximieren.
Häufige Fehler
- Überstrecken des unteren Rückens am höchsten Punkt der Bewegung, anstatt durch eine posteriore Beckenkippung eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen.
- Der Blick zur Decke, was das Durchbiegen des unteren Rückens begünstigt und die Aktivierung des Gesäßes verringert.
- Zulassen, dass die Knie während der Aufwärtsphase der Bewegung nach innen fallen.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen einem Hip Thrust mit Eigengewicht und einer Glute Bridge?
Ein Hip Thrust wird mit erhöhtem oberem Rücken auf einer Bank ausgeführt, was im Vergleich zu einer Glute Bridge, die flach auf dem Boden liegend ausgeführt wird, einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Dehnung des Gesäßes ermöglicht.
Wie viele Wiederholungen und Sätze von Hip Thrusts mit Eigengewicht sollte ich machen?
Strebe bei Hip Thrusts mit Eigengewicht 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen an, um die Muskelausdauer aufzubauen und eine starke Geist-Muskel-Verbindung herzustellen, bevor du Gewichte hinzufügst.
Wie kann ich den Hip Thrust mit Eigengewicht ohne Gewichte erschweren?
Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du einbeinige Hip Thrusts ausführst, am höchsten Punkt jeder Wiederholung eine Pause einlegst oder ein Widerstandsband um deine Knie legst, um die seitliche Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren.
