Back extension lumbar

Cómo hacer Back extension lumbar

1. Coloque los muslos apoyados sobre las almohadillas grandes del banco de hiperextensiones, asegurándose de que las caderas queden justo por encima del borde de la almohadilla para permitir un rango completo de movimiento.
2. Asegure los tobillos debajo de los rodillos para los pies y cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza.
3. Baje el torso lentamente flexionando las caderas, manteniendo la columna neutra y la espalda recta, hasta que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 90 grados con las piernas.
4. Contraiga la zona lumbar y los glúteos para elevar el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
5. Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos, antes de bajar lentamente para la siguiente repetición.

Músculos trabajados

Consejos de técnica

• Mantenga el cuello en una posición neutra mirando hacia el suelo en la parte inferior del movimiento y hacia el frente en la parte superior.
• Concéntrese en iniciar el movimiento desde la zona lumbar y los glúteos en lugar de utilizar el impulso.
• Realice la fase de descenso excéntrico más lentamente que la fase de elevación concéntrica para maximizar la activación muscular.

Errores comunes

• Hiperextender o arquear excesivamente la zona lumbar en la parte superior del movimiento, lo que ejerce una presión peligrosa sobre la columna lumbar.
• Utilizar el impulso o dar tirones con el torso hacia arriba, lo que reduce la activación muscular y aumenta el riesgo de lesiones.
• Colocar la almohadilla de la cadera demasiado alta, lo que restringe la flexión de la cadera y obliga a que el movimiento provenga por completo de la flexión de la columna.

Ejercicios de Strength relacionados

Dumbbell lying extensionDumbbell thrusterRotation armsWalk lateralWall walk