Bench hop over
Un ejercicio pliométrico de alta intensidad en el que te agarras a un banco y saltas lateralmente de un lado a otro, desarrollando la resistencia cardiovascular, la agilidad y la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo.
Cuenta tus repeticiones de Bench hop over con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Bench hop over
- Párate a un lado de un banco plano, de cara al banco, y sujeta firmemente los bordes con ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Desplaza el peso de tu cuerpo hacia adelante para que tus hombros queden posicionados directamente sobre tus manos y muñecas.
- Dobla ligeramente las rodillas para prepararte, luego empuja el suelo de forma explosiva con ambos pies para impulsar la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba y por encima del banco.
- Mantén las manos firmemente apoyadas en el banco para soportar tu peso mientras tus piernas se balancean hacia el lado opuesto.
- Aterriza suavemente sobre la punta de los pies en el otro lado, doblando inmediatamente las rodillas para absorber el impacto.
- Sin detenerte, vuelve a impulsarte desde el suelo para saltar de regreso al lado inicial, manteniendo un ritmo fluido.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los hombros alineados directamente sobre tus manos durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar resbalones.
- Concéntrate en aterrizar suavemente sobre la punta de los pies para proteger tus articulaciones y permitir una transición más rápida al siguiente salto.
- Lleva activamente las rodillas hacia el pecho mientras saltas para asegurarte de que tus pies superen la altura del banco de forma segura.
Errores comunes
- Aterrizar con las rodillas bloqueadas, lo que transmite la fuerza del impacto directamente a las articulaciones en lugar de absorberla con los músculos.
- Dejar que los hombros se desplacen hacia atrás por detrás de las muñecas, lo que reduce el control y aumenta el riesgo de volcar el banco.
- No elevar las caderas lo suficiente, lo que puede hacer que tus pies golpeen la parte superior del banco.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de saltos sobre banco debo hacer?
Para el acondicionamiento cardiovascular y la agilidad, apunta a realizar de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones totales (de 10 a 15 saltos por lado), o realiza el ejercicio por tiempo, apuntando a 30 o 45 segundos por serie.
¿Qué puedo usar como alternativa si no tengo un banco?
Puedes realizar saltos laterales sobre una línea en el suelo, un escalón bajo o un bloque de yoga. Si aún deseas el apoyo de las manos, puedes usar una mesa de centro resistente o el borde de un sofá estable.
¿Cómo puedo reducir la dificultad de este ejercicio si es demasiado difícil?
Puedes simplificar el movimiento pasando un pie a la vez sobre el banco mientras te sostienes de él, o parándote al final del banco y saltando sobre el espacio vacío detrás de este en lugar de sobre la barrera física.
