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Burpee
Un ejercicio de calistenia de cuerpo completo que combina sentadilla, flexión y salto para desarrollar la resistencia cardiovascular, la potencia explosiva y la fuerza total del cuerpo.
Cuenta tus repeticiones de Burpee con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Burpee
- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
- Doble las rodillas y baje el cuerpo en una sentadilla, colocando las manos apoyadas en el suelo delante de usted.
- Lleve los pies hacia atrás rápidamente de un salto para quedar en posición de flexión, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baje el pecho hacia el suelo para realizar una flexión, luego empuje hacia arriba para volver a la posición de plancha.
- Lleve los pies hacia adelante de un salto para aterrizar justo por fuera de las manos, luego salte explosivamente hacia arriba extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Músculos trabajados
CuádricepsPechoCoreHombrosGlúteos
Consejos de técnica
- Active el core durante todo el movimiento para evitar que la zona lumbar se arquee durante la plancha y la flexión.
- Aterrice suavemente sobre la parte media del pie y apoye los talones durante el salto para absorber el impacto y proteger las articulaciones.
- Establezca un patrón de respiración constante y rítmico para mantener la energía y evitar la fatiga cardiovascular prematura.
Errores comunes
- Permitir que las caderas se caigan hacia el suelo durante las fases de plancha y flexión, lo que ejerce presión sobre la zona lumbar.
- Aterrizar con las rodillas bloqueadas después del salto vertical, lo que aumenta el riesgo de lesiones articulares.
- Omitir el rango completo de movimiento, como no bajar el pecho por completo al suelo o no extender completamente las caderas durante el salto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de burpees debo hacer?
Para el acondicionamiento cardiovascular, realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, o hágalas en intervalos, como 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso.
¿Cómo puedo modificar el burpee para que sea más fácil?
Puede simplificar el movimiento llevando los pies hacia atrás uno a la vez en lugar de saltar, y omitiendo la flexión, el salto final o ambos.
¿Son seguros los burpees para personas con dolor de espalda baja?
Los burpees pueden forzar la zona lumbar si la estabilidad del core es débil. Si experimenta dolor, modifique el ejercicio dando pasos hacia atrás en lugar de saltar, o sustitúyalo por un squat thrust.
