Box jump
El box jump (salto al cajón) es un ejercicio pliométrico explosivo que desarrolla la potencia de la parte inferior del cuerpo, la velocidad y la resistencia cardiovascular al saltar sobre una plataforma elevada.
Cuenta tus repeticiones de Box jump con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Box jump
- Párate a una distancia aproximada de un brazo del cajón, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Flexiona las caderas y dobla las rodillas mientras llevas los brazos hacia atrás para prepararte para el salto.
- Explota hacia arriba, llevando los brazos hacia adelante y empujando con la parte delantera de los pies para impulsarte en el aire.
- Aterriza suavemente sobre el cajón apoyando la parte delantera de los pies, flexionando ligeramente las rodillas para absorber el impacto.
- Párate por completo para extender las caderas, logrando un control y equilibrio totales.
- Baja con cuidado un pie a la vez para regresar a la posición inicial.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Concéntrate en aterrizar suavemente con las rodillas alineadas con los dedos de los pies, evitando que se desvíen hacia adentro.
- Usa los brazos de forma dinámica para generar impulso hacia arriba durante la fase de despegue.
- Baja dando un paso en lugar de saltar para proteger las rodillas y los tendones de Aquiles de un impacto fuerte.
Errores comunes
- Saltar hacia atrás para bajar del cajón, lo que ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones y los tendones.
- Aterrizar con las rodillas rígidas o en una sentadilla profunda y paralela, lo que indica que el cajón está demasiado alto.
- Permitir que las rodillas se hundan hacia adentro durante el despegue o el aterrizaje.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de box jumps debo realizar?
Para potencia explosiva, realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con alta intensidad y recuperación completa. Para acondicionamiento cardiovascular, realiza de 3 series de 10 a 15 repeticiones con una altura de cajón moderada.
¿Qué tan alto debe ser el cajón para principiantes?
Los principiantes deben comenzar con una altura de cajón baja de 12 a 18 pulgadas (30 a 45 cm) para dominar la mecánica de aterrizaje antes de avanzar a plataformas más altas.
¿Puedo usar los box jumps para perder grasa?
Sí, debido a que son altamente metabólicos e involucran grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, los box jumps son excelentes para elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías.
