Back extension lumbar

Back extension lumbar कैसे करें

1. अपनी जांघों को हाइपरएक्सटेंशन बेंच के बड़े पैड पर सपाट रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे पैड के किनारे से ठीक ऊपर हों ताकि पूरी गति मिल सके।
2. अपने टखनों को फुट रोलर्स के नीचे सुरक्षित करें और अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से रखें।
3. कूल्हों से झुकते हुए अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे करें, अपनी रीढ़ को तटस्थ और पीठ को सीधा रखें, जब तक कि आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों से लगभग 90-डिग्री के कोण पर न आ जाए।
4. अपने धड़ को वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी निचली पीठ और ग्लूट्स को व्यस्त करें जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
5. अगले दोहराव के लिए धीरे-धीरे नीचे जाने से पहले, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए रुकें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• आंदोलन के निचले हिस्से में फर्श की ओर देखकर और शीर्ष पर सामने की ओर देखकर अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।
• गति (मोमेंटम) का उपयोग करने के बजाय निचली पीठ और ग्लूट्स से आंदोलन शुरू करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• मांसपेशियों की व्यस्तता को अधिकतम करने के लिए संकेंद्रित उठाने के चरण की तुलना में विलक्षण कम करने वाले चरण को धीमा करें।

सामान्य गलतियाँ

• आंदोलन के शीर्ष पर निचली पीठ को अत्यधिक हाइपरएक्सटेंड या आर्क करना, जो काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर खतरनाक दबाव डालता है।
• गति का उपयोग करना या धड़ को ऊपर की ओर झटका देना, जिससे मांसपेशियों की सक्रियता कम हो जाती है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• हिप पैड को बहुत ऊपर रखना, जो कूल्हे के लचीलेपन को प्रतिबंधित करता है और आंदोलन को पूरी तरह से रीढ़ की हड्डी के झुकने से आने के लिए मजबूर करता है।

संबंधित Strength व्यायाम

Dumbbell lying extensionDumbbell thrusterRotation armsWalk lateralWall walk