Dumbbell thruster

Dumbbell thruster कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में कंधे की ऊंचाई पर एक-एक डम्बल पकड़ें और कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर रखें।
2. अपनी छाती को सीधा रखते हुए और घुटनों को पैर की उंगलियों की सीध में रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर एक गहरे स्क्वाट में ले जाएं।
3. खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ी से विस्फोटक रूप से धक्का दें, और डम्बल को सिर के ऊपर धकेलने के लिए अपने कूल्हों के ऊपर की ओर जाने वाले मोमेंटम का उपयोग करें।
4. मूवमेंट के शीर्ष पर अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं, अपनी कोहनियों को लॉक करें और बाइसेप्स को अपने कानों के करीब रखें।
5. डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस अपने कंधों पर लाएं और साथ ही अगले स्क्वाट के लिए नीचे की ओर बढ़ें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• स्क्वाट के दौरान अपने धड़ को सीधा और कोहनियों को ऊपर रखें ताकि डम्बल आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर न खींचें।
• सुनिश्चित करें कि निचले शरीर से पावर ट्रांसफर को अधिकतम करने के लिए स्क्वाट और प्रेस के बीच का ट्रांजिशन एक निरंतर, सुचारू मूवमेंट हो।
• जब आप वजन को सिर के ऊपर धकेलें तो जोर से सांस छोड़ें और उन्हें वापस नीचे लाते समय सांस लें।

सामान्य गलतियाँ

• प्रेस शुरू करने से पहले स्क्वाट के शीर्ष पर रुकना, जो मोमेंटम को समाप्त कर देता है और इसे दो अलग-अलग अभ्यासों में बदल देता है।
• स्क्वाट चरण के दौरान अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे जोड़ों की चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• प्रेस के शीर्ष पर अपने कोर को मजबूत रखने और पसलियों को अंदर रखने के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना (आर्च करना)।

संबंधित Strength व्यायाम

Back extension lumbarDumbbell lying extensionRotation armsWalk lateralWall walk