Rotation arms

Rotation arms कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने कोर (पेट की मांसपेशियों) को व्यस्त (टाइट) रखें।
2. अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधे बगल में फैलाएं, जो फर्श के समानांतर हों, और हथेलियां नीचे की ओर हों।
3. अपने हाथों से छोटी, नियंत्रित गोलाकार गतियां शुरू करें, जिसमें रोटेशन कोहनी या कलाई के बजाय कंधे के जोड़ों से होना चाहिए।
4. आगे की दिशा में लक्षित दोहराव (reps) की संख्या पूरी करें, फिर पीछे की दिशा में समान संख्या में दोहराव करने के लिए गति को उलट दें।
5. पूरी गति के दौरान एक स्थिर, नियंत्रित सांस लेने का पैटर्न बनाए रखें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाकर रखें और कोहनियों को लॉक रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि तनाव कंधे की मांसपेशियों पर ही बना रहे।
• अपने कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को थोड़ा पीछे और नीचे की ओर खींचें ताकि आपके कंधे कानों की तरफ न सिकुड़ें।
• तेज़, अनियमित आकृतियाँ बनाने के बजाय साफ, सटीक गोल घेरे बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ना, जिससे ऊपरी ट्रेपेज़ियस पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और गर्दन में खिंचाव होता है।
• कोहनियों को मोड़ना, जिससे कंधे के जोड़ के रोटेशन की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
• कोर को मजबूत रखने और शरीर को पूरी तरह से स्थिर रखने के बजाय धड़ को हिलाना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना।

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