Dumbbell rowing
상체 등 상부와 광배근을 타겟으로 하는 일방향성(한 팔) 당기기 운동으로, 근력 불균형을 교정하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
AI로 Dumbbell rowing 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Dumbbell rowing 하는 법
- 왼쪽 무릎과 왼손을 평평한 벤치 위에 단단히 올려 몸을 지탱하고, 상체를 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 오른발은 바닥에 평평하게 대고, 오른손에 덤벨을 든 채 팔을 바닥을 향해 완전히 뻗습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 밀착시킨 상태에서 덤벨을 골반 쪽으로 당겨 올리고, 정점에서 견갑골(날개뼈)을 수축합니다.
- 통제된 동작으로 덤벨을 시작 위치로 내리며, 어깨가 처지지 않도록 주의하면서 팔을 완전히 뻗어줍니다.
- 한쪽의 반복 횟수를 모두 완료한 후, 자세를 바꾸어 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
사용 근육
광배근능형근승모근후면 삼각근상완이두근
자세 팁
- 광배근의 참여를 극대화하고 이두근의 개입을 최소화하기 위해 손이 아닌 팔꿈치로 당긴다는 느낌에 집중하세요.
- 목부터 꼬리뼈까지 척추를 중립 상태로 유지하고, 머리를 들거나 등을 둥글게 말지 않도록 합니다.
- 몸통이 회전하는 것을 방지하기 위해 운동하는 동안 골반과 어깨가 바닥과 수평을 이루도록 유지하세요.
흔한 실수
- 통제된 근육 수축 대신 반동을 이용하여 무게를 갑자기 들어 올리는 것.
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 넓게 벌어져 자극이 등 근육에서 어깨 관절로 이동하는 것.
- 허리가 둥글게 말려 척추에 불필요한 부담을 주는 것.
자주 묻는 질문
몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
근육 성장과 근력 향상을 위해 한쪽당 통제된 동작으로 8~12회씩 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.
가슴 쪽으로 당기는 것과 골반 쪽으로 당기는 것의 차이는 무엇인가요?
덤벨을 골반 쪽으로 당기면 광배근 하부를 타겟으로 하고, 가슴 쪽으로 높게 당기면 등 상부와 후면 삼각근을 타겟으로 합니다.
벤치 없이 서서 이 운동을 할 수 있나요?
네, 한 발을 앞으로 내딛는 스플릿 스탠스 자세를 취하고, 운동하지 않는 손을 허벅지나 안정적인 랙에 지탱하여 스탠딩 싱글 암 로우를 수행할 수 있습니다.
